به گزارش گروه اجتماعی مشرق، تغذیه صحیح و سالم نه‌تنها باعث رشد جسمی بلكه موجب افزایش یادگیری و رشد تحصیلی دانش‌آموزان شده و درنهایت در تسریع روند توسعه و بهره‌وری ملی نقش بسزایی را ایفا می‌كند. اصلاح عادات غذایی در این دوران می‌تواند از بروز بیماری‌ها در بزرگسالی پيشگيری كند. دانش‌آموزان برای تأمین نیازهای تغذیه خود باید از چهارگروه اصلی غذایی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده كنند. گروه‌های اصلی غذایی عبارتند از:
گروه نان و غلات:
این گروه شامل انواع نان، برنج، ماكارونی، رشته، گندم، جو، ذرت و مقدار توصیه شده ۱۱ ـ ۶ سهم در روز است.
هر سهم معادل: یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یك كف دست، یا چهار برش نان لواش، یك لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماكارونی یا نصف لیوان غلات خام است.
نقش: تأمین‌كننده انرژی در بدن است.
گروه شیر و لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، كشك، بستنی و مقدار توصیه‌شده ۴ ـ ۳ سهم در روز است.
هر سهم معادل: یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، ۶۰- ۴۵ گرم پنیر، یک لیوان كشك، یک و نیم لیوان بستنی
نقش: جهت حفظ سلامت و استحكام استخوان‌ها
گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها:
این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، جگر، تخم‌مرغ، عدس، نخود، لوبیا، پسته، بادام، گردو و مقدار توصیه شده ۳ ـ ۲ سهم در روز است.
هر سهم معادل: ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ، نصف لیوان حبوبات خام یا یك لیوان حبوبات پخته، دو عدد تخم‌مرغ یا نصف لیوان از مغزها است.
نقش: منبع خوبی از آهن هستند.
گروه میوه‌ها و سبزی‌ها:
این گروه شامل انواع مختلف مركبات، زردآلو، طالبی و سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و سبزیجات زردرنگ مثل هویج است.
مقدار توصیه شده: یك عدد سیب، پرتقال یا موز متوسط، نصف لیوان حبه انگور، نصف لیوان میوه پخته، دو عدد زردآلو، یك‌چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذا خوری میوه خشك ( برگه ) است.
نقش: منابع غنی از انواع ویتامین‌ها مواد معدنی و فیبر هستند.
اهمیت صبحانه:
صبحانه یكی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی روزانه كودك است. بچه‌هایی كه صبحانه نمی‌خورند دارای ضریب هوشی پایین‌تر و قدرت یادگیری و یادآوری كمتری هستند.
والدین چه كمكی می‌توانند انجام دهند؟
شام در ساعات ابتدایی شب صرف شود تا كودك در ساعت معین و به موقع بخوابد.
كودكمان را صبح به موقع (با فاصله زمان مناسب از زمان حركت به مدرسه) بیدار كرده تا پس از كمی نرمش و ورزش برای صرف صبحانه اشتها پیدا كند.
فعالیت بدنی در شرایط ناشتا سبب افزایش هورمون رشد در كودكان می‌شود. پس كمی تحرک به رشد كودكان كمك می‌كند. صبحانه را به‌عنوان یك وعده غذایی مهم تلقی كنند و همگی به دور یك سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشویقی برای كودكان باشد.
سعی شود نان تازه یا گرم شده برای صبحانه تهیه شود.
سفره صبحانه را می‌توان با سبزیجات، خیار و گوجه‌فرنگی، دلپذیرتر کرد.
نمونه‌هایی از صبحانه كامل و مقوی شامل:
فرنی، شیر برنج، حلیم و عدسی و فرآورده‌های غلات مثل شیرین‌گندمك همراه با شیر، نان و پنیر و گردو، تخم‌مرغ، كره و عسل، خرما همراه با یك لیوان شیر، نان، و پنیر و گوجه‌فرنگی
میان‌وعده غذایی در مدرسه:
دانش‌آموزان در میانه روز به اندازه وعده‌های اصلی گرسنه نیستند بنابراین دقت به اینكه چه مواردی را برای میان وعده انتخاب می‌كنند دارای اهمیت است زیرا قند خون تأمین‌كننده نیاز مغز برای فعالیت است و تأمین و تنظیم قند خون با جگر یا كبد بوده و كودكان به علت كوچك بودن كبد یا جگر ذخیره كافی برای تأمین قند خون ندارند پس علاوه بر مصرف صبحانه مصرف میان‌وعده از ضروریات تغذیه كودك جهت تأمین كارایی و جلوگیری از حواس‌پرتی در كلاس است.
الگوی پیشنهادی برای میان وعده سالم در كیف فرزندان دانش‌آموزتان:
میوه‌های خشك شامل انجیر خشك، توت خشك، برگه زردآلو و هلو
انواع مغزها شامل بادام، پسته، گردو، فندق
انواع میوه‌ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، انگور،
انواع سبزی‌ها نظیر هویج، كاهو، خیار
انواع ساندویچ‌ها مثل نان و پنیر و گردو، ساندویچ تخم‌مرغ، نان، كره و عسل
خوراكی‌های مجاز بوفه مدارس:
تنقلات شامل پسته، بادام، فندق، كشمش، گندم بوداده، توت‌خشك، نخودچی، انجیر خشك و سویای بو داده
انواع كیك و کلوچه و بیسكویت‌های ساده و بدون كرم
انواع ساندویچ‌ها مانند پنیر و نان و به صورت بسته‌های یك نفره
نوشیدنی‌ها شامل:
شیر، ماءالشعیر، دوغ بدون گاز
بستنی‌هایی از نوع بدون رنگ و پاستوریزه
انواع ماست میوه‌ای
خوراكی‌های غیرمجاز بوفه مدارس:
سالاد اولویه
پیراشكی، چیپس
انواع بستنی‌های یخی، شكلات، پاستیل، آب‌نبات‌های رنگی
آدامس، كاكائو، شكلات‌های چسبنده، نوشابه‌های گازدار، انواع پفك
توصیه‌های مهم:
روزانه حتماً باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام)، ۲ میان‌وعده (ساعت ۱۰ صبح و ٤:٣٠ عصر) نیز مصرف شود.
در برنامه غذایی روزانه حتماً از ۴ گروه غذایی اصلی و گروه متفرقه در حد متعادل استفاده کنند.
از دادن شیرینی یا شكلات به‌عنوان جایزه به دانش‌آموزان خودداری شود.
از تنقلات غذایی كم‌ارزش مانند پفك نمكی، چیپس، شكلات و نوشابه که زمینه‌ساز چاقی و درنهایت بیماری‌هایی قلبی و عروقی است، استفاده نشود.
باید حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط یا شدید داشته باشند كه توصیه می‌شود این فعالیت درست قبل از وعده اصلی غذایی (ناهار) نباشد.
برای اینكه یادگیری دانش‌آموزان در درس‌ها بهتر شود و حافظه خوبی داشته باشند، مصرف ماهی و میگو ( ۳ ـ ۲ مرتبه در هفته ) فراموش نشود.
برای اینكه دچار كم خونی نشده و زود خسته نشوند هر روز از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز، مرغ، جگر، تخم‌مرغ، حبوبات، غلات، سبزی‌های برگ سبز، مغزها، خشكبار و... استفاده كنید.
منبع:شهروند
گروه نان و غلات:
این گروه شامل انواع نان، برنج، ماكارونی، رشته، گندم، جو، ذرت و مقدار توصیه شده ۱۱ ـ ۶ سهم در روز است.
هر سهم معادل: یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یك كف دست، یا چهار برش نان لواش، یك لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماكارونی یا نصف لیوان غلات خام است.
نقش: تأمین‌كننده انرژی در بدن است.
گروه شیر و لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، كشك، بستنی و مقدار توصیه‌شده ۴ ـ ۳ سهم در روز است.
هر سهم معادل: یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، ۶۰- ۴۵ گرم پنیر، یک لیوان كشك، یک و نیم لیوان بستنی
نقش: جهت حفظ سلامت و استحكام استخوان‌ها
گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها:
این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، جگر، تخم‌مرغ، عدس، نخود، لوبیا، پسته، بادام، گردو و مقدار توصیه شده ۳ ـ ۲ سهم در روز است.
هر سهم معادل: ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ، نصف لیوان حبوبات خام یا یك لیوان حبوبات پخته، دو عدد تخم‌مرغ یا نصف لیوان از مغزها است.
نقش: منبع خوبی از آهن هستند.
گروه میوه‌ها و سبزی‌ها:
این گروه شامل انواع مختلف مركبات، زردآلو، طالبی و سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و سبزیجات زردرنگ مثل هویج است.
مقدار توصیه شده: یك عدد سیب، پرتقال یا موز متوسط، نصف لیوان حبه انگور، نصف لیوان میوه پخته، دو عدد زردآلو، یك‌چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذا خوری میوه خشك ( برگه ) است.
نقش: منابع غنی از انواع ویتامین‌ها مواد معدنی و فیبر هستند.
اهمیت صبحانه:
صبحانه یكی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی روزانه كودك است. بچه‌هایی كه صبحانه نمی‌خورند دارای ضریب هوشی پایین‌تر و قدرت یادگیری و یادآوری كمتری هستند.
والدین چه كمكی می‌توانند انجام دهند؟
شام در ساعات ابتدایی شب صرف شود تا كودك در ساعت معین و به موقع بخوابد.
كودكمان را صبح به موقع (با فاصله زمان مناسب از زمان حركت به مدرسه) بیدار كرده تا پس از كمی نرمش و ورزش برای صرف صبحانه اشتها پیدا كند.
فعالیت بدنی در شرایط ناشتا سبب افزایش هورمون رشد در كودكان می‌شود. پس كمی تحرک به رشد كودكان كمك می‌كند. صبحانه را به‌عنوان یك وعده غذایی مهم تلقی كنند و همگی به دور یك سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشویقی برای كودكان باشد.
سعی شود نان تازه یا گرم شده برای صبحانه تهیه شود.
سفره صبحانه را می‌توان با سبزیجات، خیار و گوجه‌فرنگی، دلپذیرتر کرد.
نمونه‌هایی از صبحانه كامل و مقوی شامل:
فرنی، شیر برنج، حلیم و عدسی و فرآورده‌های غلات مثل شیرین‌گندمك همراه با شیر، نان و پنیر و گردو، تخم‌مرغ، كره و عسل، خرما همراه با یك لیوان شیر، نان، و پنیر و گوجه‌فرنگی
میان‌وعده غذایی در مدرسه:
دانش‌آموزان در میانه روز به اندازه وعده‌های اصلی گرسنه نیستند بنابراین دقت به اینكه چه مواردی را برای میان وعده انتخاب می‌كنند دارای اهمیت است زیرا قند خون تأمین‌كننده نیاز مغز برای فعالیت است و تأمین و تنظیم قند خون با جگر یا كبد بوده و كودكان به علت كوچك بودن كبد یا جگر ذخیره كافی برای تأمین قند خون ندارند پس علاوه بر مصرف صبحانه مصرف میان‌وعده از ضروریات تغذیه كودك جهت تأمین كارایی و جلوگیری از حواس‌پرتی در كلاس است.
الگوی پیشنهادی برای میان وعده سالم در كیف فرزندان دانش‌آموزتان:
میوه‌های خشك شامل انجیر خشك، توت خشك، برگه زردآلو و هلو
انواع مغزها شامل بادام، پسته، گردو، فندق
انواع میوه‌ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، انگور،
انواع سبزی‌ها نظیر هویج، كاهو، خیار
انواع ساندویچ‌ها مثل نان و پنیر و گردو، ساندویچ تخم‌مرغ، نان، كره و عسل
خوراكی‌های مجاز بوفه مدارس:
تنقلات شامل پسته، بادام، فندق، كشمش، گندم بوداده، توت‌خشك، نخودچی، انجیر خشك و سویای بو داده
انواع كیك و کلوچه و بیسكویت‌های ساده و بدون كرم
انواع ساندویچ‌ها مانند پنیر و نان و به صورت بسته‌های یك نفره
نوشیدنی‌ها شامل:
شیر، ماءالشعیر، دوغ بدون گاز
بستنی‌هایی از نوع بدون رنگ و پاستوریزه
انواع ماست میوه‌ای
خوراكی‌های غیرمجاز بوفه مدارس:
سالاد اولویه
پیراشكی، چیپس
انواع بستنی‌های یخی، شكلات، پاستیل، آب‌نبات‌های رنگی
آدامس، كاكائو، شكلات‌های چسبنده، نوشابه‌های گازدار، انواع پفك
توصیه‌های مهم:
روزانه حتماً باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام)، ۲ میان‌وعده (ساعت ۱۰ صبح و ٤:٣٠ عصر) نیز مصرف شود.
در برنامه غذایی روزانه حتماً از ۴ گروه غذایی اصلی و گروه متفرقه در حد متعادل استفاده کنند.
از دادن شیرینی یا شكلات به‌عنوان جایزه به دانش‌آموزان خودداری شود.
از تنقلات غذایی كم‌ارزش مانند پفك نمكی، چیپس، شكلات و نوشابه که زمینه‌ساز چاقی و درنهایت بیماری‌هایی قلبی و عروقی است، استفاده نشود.
باید حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط یا شدید داشته باشند كه توصیه می‌شود این فعالیت درست قبل از وعده اصلی غذایی (ناهار) نباشد.
برای اینكه یادگیری دانش‌آموزان در درس‌ها بهتر شود و حافظه خوبی داشته باشند، مصرف ماهی و میگو ( ۳ ـ ۲ مرتبه در هفته ) فراموش نشود.
برای اینكه دچار كم خونی نشده و زود خسته نشوند هر روز از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز، مرغ، جگر، تخم‌مرغ، حبوبات، غلات، سبزی‌های برگ سبز، مغزها، خشكبار و... استفاده كنید.
منبع:شهروند
