به گزارش ویژه نامه نوروزی مشرق، همه ما، تمام طول سال به ويژه يك ماه آخر را دويده ايم و تعطيلات عيد، فرصت خوبي براي تجديد قواست اما اين تجديد قوا نبايد به «تجمع كالري» تبديل شود. با اين ۱۱ راهكار مي توانيد ضمن لذت بردن از تعطيلات نوروز، «ميزان دريافت كالري» را نيز كنترل كنيد. اين مطلب با نگاهي به آخرين پژوهش هاي انجام شده در دانشگاه اوهايوي آمريكا تهيه شده است.
صبحانه
اولين وعده غذايي كه در تعطيلات از ياد مي رود، صبحانه است. به دلايلش كه يكي، دو تا هم نيست، كاري نداريم؛ اما با عوارضي ناشي از آنكه باز هم كم نيست، كار داريم.
تاثير منفي: نخوردن صبحانه باعث مي شود تا گلوكز مورد نياز مغز تامين نشود. به اين ترتيب بدن به خوبي نمي تواند فعاليت هاي ذهني ـ جسمي اش را آغاز كند. از طرفي با خالي بودن معده، در طول روز به ويژه در حدود ساعت ۱۰ تا ۱۱ صبح، شروع به ريزه خواري مي كنيم. اين كار باعث جذب كالري بيش از نياز بدن مي شود.
راهكار: خوردن صبحانه كامل؛ به اين دليل كه در طول تعطيلات، در ساعت اوج گرسنگي (۱۰ تا ۱۱ روز) در حال ديد و بازديد و خوردن هستيم. همين مسئله باعث جذب كالري اضافه مي شود.
آب بازي در نوروز
يكي از اثرهاي منفي كم آبي، كاهش سوخت و ساز بدن است. در شرايطي كه تحرك بدني كاهش پيدا مي كند، ننوشيدن آب نيز مزيد بر علت مي شود. ضمن اينكه كليه واكنش هاي حياتي بدن در حضور آب انجام مي شود.
راهكار: مطالعات انجام شده توسط پژوهشگران «دانشگاه اوهايو» روي ۶۵ زني كه روزانه ۸ ليوان آب مي نوشيدند، نشان داد ميزان متابوليسم آنها در مقايسه با زناني كه روزانه ۴ ليوان آب مي نوشيدند، دو برابر است. بنابراين روزانه قبل از هر وعده غذايي حداقل يك ليوان آب و در طول روز نيز حداقل ۳ ليوان آب بنوشيد تا با كاهش فعاليت، نوشيدن آب باعث افزايش ميزان سوخت و ساز بدن شود.
با دقت بخوانيد
يكي از لذت هاي تعطيلات، خوردن و استراحت كردن است! اما اين لذت مي تواند به دردسر تبديل شود؛ اگر مراقب كالري هاي دريافتي نباشيم. معمولاً قبل از شروع تعطيلات، خيلي ها عادت دارند اصطلاحاً يخچال و فريزر را پر كنند اما اگر به ميزان كالري دريافتي از غذاهاي مختلف، تنقلات و... توجه نكنيم، دست به كار خطرناكي زده ايم.
تاثير منفي: افرادي كه دچار فشار يا چربي خون بالا بوده و يا به مشكلات ديگري دچار هستند بايد نسبت به مصرف مواد غذايي شان حساس تر باشند چون كم تحركي و پرخوري مي تواند باعث تشديد علائم بيماري و علاوه بر آن افزايش كالري دريافتي شود.
راهكار: خواندن برچسب هر محصول غذايي اي كه براي تعطيلات مي خريم، مهم است.
كالري كافي
درباره كاهش دريافت كالري بسيار خوانده و شنيده ايم؛ اما اين «كاهش دريافت» اصول خودش را دارد.
تاثير منفي: ميزان دريافت كالري روزانه نبايد از هزار تا ۱۲۰۰ كيلوكالري كمتر شود. در صورتي كه كالري دريافتي كمتر از اعداد ذكر شده باشد، بدن از توده ماهيچه اي براي تامين انرژي استفاده مي كند كه اين مسئله باعث تحليل ماهيچه و آسيب به بدن مي شود.
راهكار: با رعايت تنوع غذايي در طول ايام تعطيل يعني خوردن متناسب انواع پروتئين ها، مواد معدني، ويتامين ها، غلات و حبوبات ميزان دريافت كالري متعادل خواهد شد.
دوندگي در تعطيلات
آقايان نسبت به خانم ها كالري بيشتري مي سوزانند؛ حتي زماني كه هيچ كاري انجام نمي دهند! اين نكته به ويژه در دوره سني ۳۰ تا ۴۰ سالگي كاملاً بارز است.
تاثير مثبت: بهترين ورزش، دويدن قبل از مصرف وعده صبحانه و يا آخر شب است. با هر نيم ساعت دويدن، حدود ۳۰۰ كالري انرژي مصرف مي شود. علاوه بر دويدن در فضاي آزاد، استفاده از تردميل هم براي كاهش وزن مناسب است.
باشگاه؛ از ابتداي سال
از اول اسفند ماه اين جمله را مي شنويم كه: «از همين اول سال مي خواهيم...» اين بار از كمي قبل از شروع سال نو، قرارها را شروع كنيم. به اين ترتيب كه در يك كلاس ورزشي ثبت نام كنيم تا مجبور شويم بعد از هفته اول كه اغلب مراكز تفريحي ـ ورزشي فعاليت شان را آغاز مي كنند، باشگاه رفتن مان را ادامه دهيم.
تاثير مثبت: به اين عددها دقت كنيد؛ به طور متوسط به ازاي هر ۲۰ دقيقه شناي كرال، ۴۵۰ تا ۷۰۰ كيلوكالري؛ شناي قورباغه ۴۵۰ كيلوكالري؛ حركات كششي ۲۲۰ كيلوكالري و فوتبال ۴۰۰ تا ۹۵۰ كيلوكالري انرژي سوزانده مي شود. بدون توضيح بد نيست همين امروز براي ثبت نام در باشگاه اقدام كنيد.
پروتئين هاي آبكي
معمولاً در روزهاي تعطيل هر چه پخت غذايي راحت تر باشد، مورد پسندتر است. بنابراين خوردن غذاهايي مانند انواع كباب ، ماهي، انواع پاستا و ماكاروني با گوشت و... افزايش پيدا مي كند. اما اين خوراكي ها كالري دارند و اگر قرار باشند به صورت سرخ شده مصرف شوند، كالري آنها افزايش مي يابد. هر يك گرم پروتئين حاوي ۴ كيلوكالري انرژي است. از طرفي نياز بدن هر فرد بالغ به پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن، برابر با يك گرم است. براي آنكه كالري اضافي دريافت نكنيد، به چند نكته توجه كنيد.
راهكار: ماهي و كباب را بخارپز كرده، همراه اين خوراكي ها نان و برنج كمتري مصرف كنيد. بين مصرف اين مواد غذايي و غذاهاي سبك تر تناسب برقرار كنيد. بهار فصل سبزي هاي تازه است؛ مي توانيد از انواع سبزي هاي آبپز همراه كباب، ماهي استفاده كنيد.
پذيرايي متفاوت
يكي از نوشيدني هاي ثابت پذيرايي، چاي و گاهي هم نسكافه و قهوه است. كمتر پيش مي آيد با آبميوه تازه پذيرايي شويد. امسال يكي از تحولات را به جايگزين كردن برخي نوشيدني ها با برخي ديگر اختصاص بدهيد.
راهكار: چاي سبز يكي از اين نوشيدني هاست. اين نوع چاي مي تواند باعث سوختن چربي ها شود. نوشيدن هر فنجان چاي سبز ۱۷ درصد متابوليسم را افزايش مي دهد. از طرفي استفاده از انواع دمنوش ها گزينه هاي خوبي براي شروع يك سال سالم و البته كم كالري است.
وزنه زدن در تعطيلات
ما براي انجام فعاليت هاي طبيعي نياز به كالري داريم اما سوخت و ساز افرادي كه بدن «عضلاني» دارند، بيشتر است.
تاثير مثبت: هر ماهيچه به وزن ۴/۰ كيلوگرم براي فعاليتش به اندازه ۶ كيلوكالري انرژي نياز دارد. بنابراين هر چه بدن عضلاني تر باشد، مقدار كالري اي كه در شرايط عادي مي سوزاند، بيشتر است. بنابراين تعطيلات عيد فرصت خوبي براي عضله سازي است.
وعده ها را به هم نريزيد
حذف برخي وعده هاي غذايي يكي از مشكلاتي است كه مي توان ميزان سوخت و ساز را به هم بزند. درباره ضرورت مصرف صبحانه صحبت كرديم. درباره وعده ناهار و شام هم همين قضيه صادق است اما چه طور نظم را در عين دريافت متناسب كالري رعايت كنيم.
تاثير منفي: حذف يكي از وعده هاي غذايي به ويژه ناهار باعث ريزه خواري عصرگاهي مي شود. بنابراين هر چقدر هم كم باشد وعده اصلي غذا را حذف نكنيد.
راهكار: براي آنكه هم غذا بخوريم و هم چاق نشويم، بايد به چند نكته دقت كنيم. در ديد و بازديدهاي صبح يا عصر، بيشتر، خوراكي هاي سالم مصرف كنيم. براي وعده هاي ناهار تدارك ببينيم تا به خاطر فرصت كم، وعده اي را فراموش نكنيم. بهتر است براي وعده شام غذاهايي سبك مانند سالاد پاستا، سالاد كاهو، ماست و خيار، سوپ سبك و... تدارك ببينيم. نظم تغذيه اي يكي از راهكارهاي كنترل دريافت كالري است. علاوه بر اينكه مي توانيم براي كنترل ميزان كالري دريافتي همان روش محاسبه كالري با برچسب خواني مواد غذايي را نيز انجام دهيم.
وعده هاي زياد، حجم كم
شايد يكي از ويژگي هاي ديد و بازديد عيد، ريزه خواري باشد. به اين ترتيب كه در فاصله بين صبحانه تا ناهار و از ناهار تا شام، وعده هاي دريافتي افزايش پيدا مي كند به اين ترتيب متابوليسم تحريك مي شود اما چه كنيم كه تاثير مثبت آن بيش از ضررش باشد؟
تاثير منفي: اگر در هر بار عيد ديدني، فقط شيريني، آجيل، شكلات و غيره بخوريد كه خدا به دادتان برسد! به اين دليل كه كاهش تحرك و افزايش مصرف دو عامل دريافت كالري بيشتري است.
راهكار: اگر در هر بار عيد ديدني بيشتر ميوه، نوشيدني هايي مانند چاي كم رنگ و... بخوريد، مي توانيد با تحريك متابوليسم و كنترل كالري دريافتي به كاهش وزن يا حداقل عدم افزايش وزن اميدوار باشيد.
يكي از توصيه هاي متخصصان تغذيه براي كاهش وزن «نخوابيدن بعد از وعده هاي غذا» است. خوردن و بلافاصله بعد از آن استراحت مطلق، ميزان جذب كالري را زيادتر مي كند. تعطيلات هم همين ويژگي را دارد.
