به گزارش مشرق، اگر بدن خود را با تنقلات ناسالم تغذیه کنید باید انتظار افزایش وزن را هم داشته باشید. از سوی دیگر اگر به سمت رژیم های غذایی سالم روی بیاورید می توانید سیستم متابولیسم فعالی داشته باشید و از شر وزن اضافی خلاص شوید.

در این مقاله سعی می کنیم برخی از موثرترین و مقوی ترین مواد غذایی سالمی که به کاهش وزن منجر می شود را با هم مرور کنیم. با به کار بردن چنین موادی در رژیم غذایی خود می توانید به هدف کاهش وزن خود دست یابید و به اندام سالمی برسید. در میان مواد پیشنهاد شده مواردی همچون تخم مرغ، ماهی چرب، سبزیجاتی با برگ سبز و گوشت کم چرب دیده می شود.
 

    تخم مرغ

قبلا گفته می شد تخم مرغ می تواند سطح کلسترول بدن را بالا ببرد و به همین خاطر باید در مصرف آن تعادل رعایت گردد. امروزه به لطف تحقیقات جدید، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که تخم مرغ در برگیرنده چربی های سالمی است و آن را به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می کنند.

یکی از مزایای بزرگی که تخم برای بدن دارد این است که حس سیری طولانی مدتی را بدون  ایجاد کالری های اضافی فراهم می کند. زمانی که می خواهید بهترین برنامه را برای رژیم غذایی خود توسعه دهید باید مطمئن شوید که تخم مرغ را به لیست مواد غذایی تان می افزایید. همانطور که می دانید روش تهیه زیادی برای تخم مرغ وجود دارد. پس از طعم و مواد مغذی موجود در آن لذت ببرید.

    آووکادو

آووکادو نه تنها ماده خوش طعم و خوشمزه ای است بلکه در برگیرنده مواد مفیدی همچون چربی های سالم است. برای افرادی که تصمیم به لاغری گرفته اند آووکادو می تواند بخشی از رژیم غذایی روزانه شان باشد.

آیا می دانستید که این میوه سرشار از اسید اولئیک است؟ اسید اولئیک در روغن زیتون به وفور یافت می شود. آووکادو علاوه بر اینکه چربی های سالم را وارد رژیم غذایی شما می کند می تواند حاوی فیبر و آب هم باشد. همین امر باعث می شود این ماده برای کاهش وزن یک انتخاب عالی محسوب گردد. شما می توانید به راحتی آووکادو را با وعده های غذایی مختلف و در سالادهای متفاوت به کار ببرید. علاوه بر این آووکادو جذب آنتی اکسیدان های مشتق شده از سبزیجات را آسان تر می کند و غنی از پتاسیم است.

    ماهی های چرب

اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید ماهی های چرب می تواند برایتان بسیار مفید باشد. یک منبع عالی از چربی های سالم اشتهای شما را به خوبی کنترل خواهد کرد و از پرخوری پیشگیری خواهد نمود. این ماهی ها در برگیرنده کالری زیادی نیستند و به همین خاطر می توان آن ها را بدون نگرانی مصرف نمود.

یکی از بهترین انتخاب هایی که در این زمینه پیش رو دارید ماهی سالمون است؛ البته می توانید ماهی تن، ساردین، ماهی خال خالی و شاه ماهی را هم مصرف کنید. همه این ها در برگیرنده مواد مغذی همچون ید هستند که برای داشتن یک غده تیروئید سالم هم ضروری است. اختلال در عملکرد غده تیروئید اغلب با افزایش وزن همراه است.

    سبزیجاتی با برگ سبز

زمانی که صحبت از مواد غذایی برای کاهش وزن به میان می آید، سبزیجاتی با برگ سبز در ابتدای این فهرست خودنمایی خواهد کرد. این موضوع بدین خاطر است که سبزیجات کالری اندک و فیبر بالایی دارند و همین امر به افراد اجازه می دهد برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانند.

سبزیجاتی با برگ سبز در برگیرنده کربوهیدرات های زیادی نیستند و این دلیل هم برای پیشگیری از افزایش وزن عالی است. متخصصان بر این باورند که سبزیجات با برگ سبز همچون کلم، اسفناج و کولارد غنی از مواد مقوی، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. این موارد در برگیرنده کلسیم هم می باشند که برای توسعه فرایند چربی سوزی ضروری است. علاوه بر این سبزیجات دارای برگ های سبز را می توان به راحتی در وعده های مختلف به کار برد.
همچنین بخوانید: تغییر سبک زندگی برای لاغری

    گوشت بدون چربی

اینکه می خواهید وزن کم کنید دلیل خوبی برای مصرف نکردن گوشت نیست. امروزه همه ما به خوبی می دانیم که گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین های سالم است و خطر بیماری های قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد. به همین خاطر باید گوشت را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.

نکته مهمی که باید مدنظر داشته باشید این است که گوشت با کیفیتی را انتخاب کنید و به روش آماده سازی آن دقت نمایید. گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین است و می تواند در فرایند چربی سوزی شرکت کند. نکته قابل توجه دیگری که باید بدان توجه کنید این است که مصرف گوشت هوس خوردن مواد غذایی در اواخر شب را کاهش می دهد.

    کره آجیل ها

کره آجیل ها منبع خوبی از پروتئین ها هستند و قطعا باید در این فهرست گنجانده شوند. این مواد پروتئین های باکیفیت و فیبر بالایی برای بدن فراهم می کنند و انتخاب عالی برای میان وعده شما خواهند بود.

به عنوان مثال زمانی که کره بادام زمینی میل می کنید هوس شما برای خوردن مواد ناسالم کاهش پیدا می کند. تحقیقات نشان داده است که کره آجیل ها در برگیرنده آمینواسیدهای خاص همچون ال آرژینین است. این ماده می تواند جریان خون را بهبود ببخشد و خطر احتباس آب در بدن را کمتر نماید. به همین خاطر با مصرف چنین موادی می توانید از شر وزن اضافی آب بدن خلاص شوید. نیازی به گفتن نیست که کره آجیل ها مواد خوشمزه ای هستند و با میوه ها همخوانی خوبی دارند.

    کدو تنبل

در فصل پاییز شما می توانید کدوتنبل های تازه و خوشمزه ای را پیدا کنید. اما آیا می دانستید که کدوتنبل در برگیرنده فیبر زیادی است؟ کدوتنبل سرشار از پتاسیم است و در رقابت با موز می تواند برنده میدان باشد. می توانید از این ماده برای تهیه مواد غذایی مختلف استفاده کنید.

مصرف منظم کدوتنبل با کاهش خطر ابتلا به چاقی مرتبط است. کدوتنبل در برگیرنده آنتی اکسیدان ها هم هست و می تواند از بدن در برابر آسیب های اکسیداتیو مراقبت نماید. می توانید یک دسر خوشمزه با پوره کدوتنبل، دارچین، ماست و آجیل تهیه کنید. یا اینکه اسلایس های کدوتنبل را بپزید. انتخاب های زیادی در این راه دارید.

    سیب زمینی

قبل از اینکه سیب زمینی را به عنوان یک ماده سالم در نظر داشته باشید باید بدانید که سیب زمینی سرخ شده ممکن است برای بدن شما مفید نباشد. با این حال این موضوع بدین معنی نیست که مصرف آن را به طور کلی کنار بگذارید. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند می توانند از سیب زمینی پخته شده استفاده نمایند. این نوع سیب زمینی دربرگیرنده پتاسیم زیادی است و از نفخ و احتباس آب در بدن پیشگیری می کند.

زمانی که سیب زمینی را به این شیوه می پزید می توانید فیبر زیادی وارد بدن کنید. این موضوع بدین معنی است که برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید بود. همیشه به خاطر داشته باشید که سیب زمینی سرشار از مواد مغذی است اما روش های پخت مختلف می تواند مقدار کالری آن را تحت تاثیر خود قرار دهد. سیب زمینی سرخ شده بدترین انتخاب است و کالری و چربی ناسالم زیادی در خود دارد و خطر چاقی و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
 

    دانه ها

شاید باور نکنید که دانه ها هم می توانند ارزش تغذیه ای بالایی داشته باشند. با این حال این مواد غنی از چربی ها و مواد معدنی سالم هستند و می توانند برای افرادی که می خواهند وزن خود را کم کنند گزینه بسیار مناسبی باشند. آیا می دانستید دانه ها غنی از روی (Zn) هستند و حس سیری طولانی مدتی برایتان به ارمغان می آورند؟

شما می توانید از دانه گل آفتابگردان، دانه کدوتنبل، دانه کینوا، دانه چیا و دانه های سالم دیگر استفاده کنید. خوشبختانه  می توانید چنین دانه هایی را با سایر مواد غذایی موجود در برنامه رژیمی خود ترکیب کنید. اگر دوست داشتید از این دانه ها به عنوان میان وعده خوشمزه استفاده کنید و از آن لذت ببرید.

    غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده بخشی از فرهنگ کره ای ها و چینی ها هستند. در این کشورها غذاهایی همچون کیم چی و سایر غذاهای تخمیر شده بخشی از رژیم غذایی روزمره شان است.

اگر می خواهید به وزن سالم خود دست پیدا کنید می توانید از چنین موادی به نفع خود استفاده نمایید. نیازی به گفتن نیست که غذاهای تخمیر شده طعم بسیار خوشمزه و شگفت انگیزی دارند. شما می توانید از ماست، کفیر، میسو، تمپه و کلم ترش استفاده کنید زیرا این غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها می توانند باکتری های خوب روده را تقویت کنند. زمانی که این مواد سالم را میل می کنید متابولیسم فعالی خواهید داشت و از مشکلاتی همچون یبوست خلاص خواهید شد.
همچنین بخوانید: لاغری سریع با ماست و شوید

    آجیل ها

ما قبلا به کره آجیل ها به عنوان مواد غذایی سالم اشاره کردیم. خودِ آجیل ها هم می توانند مواد غذایی سالمی باشند. آجیل ها به عنوان میان وعده خوشمزه می توانند برای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرند. شما می توانید بادام، گردو و پسته را میل کنید.

البته حد تعادل را نگه دارید زیرا این مواد کالری زیادی دارند. نکته مهمی که باید بدانید این است که مصرف منظم آجیل ها با کاهش مشکلات شکمی مرتبط است. این موضوع دقیقا برعکس مصرف کربوهیدرات هاست که می تواند مشکلات زیادی برای معده ایجاد کند. آجیل ها چربی های سالم زیادی دارند و قلب شما را سالم نگه می دارند.

    میوه های جنگلی (توت ها)

با اینکه بیشتر میوه ها سرشار از قند هستند و برای کاهش وزن توصیه نمی شوند اما توت ها از این قاعده مستثنی هستند. این میوه های جنگلی، سرشار از فیبرند و همین امر به آنها اجازه می دهد سیری طولانی مدتی را در افراد ایجاد کنند.

مهم نیست بلوبری، توت فرنگی یا سایر توت ها را امتحان می کنید، نکته مهم این است که چنین میوه های کوچکی سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد از بدن محافظت کنند و در برگیرنده قند زیادی هم نیستند. شما می توانید از این میوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید یا آنها را در وعده اصلی بگنجانید.

    بقولات

بقولات همچون لوبیا و عدس ها می تواند جزو وعده های غذایی سیرکننده شما باشد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند این مواد می توانند عالی باشند. از سوی دیگر بقولات غنی از فیبرند و می توانند سیری طولانی مدتی فراهم آورند.

این ها منبع خوبی از پروتئین های سالم محسوب می شوند که برای داشتن متابولیسم فعال ضروری هستند. حبوبات و عدس منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه B هستند و می توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند.

    غلات کامل

شاید شما هم شنیده باشید که بیشتر افراد مصرف غلات کامل را توصیه نمی کنند و می گویند مشکلات زیادی برای بدن ایجاد می کند اما امروزه مشخص شده است که چنین مشکلاتی به خاطر غلات تصفیه شده ایجاد می شود و این غلات تصفیه شده است که باعث چاقی شکمی می گردد.

در مقابل غلات کامل می توانند به فرایند کاهش وزن کمک کنند. می توانید کینوا، جو، برنج قهوه ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر دوست داشتید چنین موادی را با ماست ترکیب کنید تا طعم بهتری داشته باشد. این غلات سرشار از مواد معدنی هستند و سیری خوبی برای شما ایجاد می کنند.

    موز

شاید یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان موز باشد. موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است و می تواند انتخاب ایده الی برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند. این میوه به کاهش وزن ناشی از آب کمک می کند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد موز به ایجاد باکتری های سالم روده کمک می کند و باعث سلامت روده ها می شود. می توانید موز را به تنهایی میل کنید و از طعم آن لذت ببرید. اگر دوست داشتید می توانید موز را با کره آجیل، غلات صبحانه یا توت های منجمد ترکیب نمایید. موز منجمد را می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
 
نتیجه گیری

غذاهای سالم و مقوی زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش وزن استفاده کنید. همانطور که مشاهده کردید که این مواد را به راحتی می توان با رژیم غذایی روزانه ترکیب کرد و از آن برای سیری طولانی مدت استفاده نمود.

در آماده کردن وعده های غذایی خود با این مواد شک نکنید و به خاطر داشته باشید باید آب کافی بنوشید تا به فرایند کاهش وزن کمک نمایید. برای آغاز یک رژیم غذایی جدید و تغییر سبک زندگی هیچ وقت دیر نیست. پس همین امروز دست به کار شوید.

منبع: مجله سلامت