به طور کلي براي کاهش وزن بايد بيشتر از آن‌چه کالري به دست مي‌آوريد بسوزانيد.

براي مواد غذايي چاق‌کننده به جاي حذف آن، ميزان مصرف آن را در برنامه غذايي به حداقل رسانيد. يک برنامه غذايي کامل بايد شامل ميوه و سبزيجات، برنج، نان، مرغ و ماهي و گوشت قرمز، لبنيات، حبوبات و روغن باشد.

نوشيدن حداقل 6 ليوان آب در روز

صبحانه يکي از مهم‌ترين وعده‌هاي غذايي است. کالري که صبحانه براي بدن تامين مي‌کند باعث مي‌شود طي روز از ريزه خواري‌هاي بي مورد کاسته شود. درهفته بيشتر از 3 تخم مرغ براي صبحانه نخوريد.

قبل از مصرف وعده غذايي، سالاد بخوريد. سبزي و گوجه و خيار و موادي که حاوي فيبر هستند به دليل حجم زياد و آب موجود در آن، احساس سيري در شما به وجود مي‌آورد. از طرفي کالري کمي هم دارند.

حتما 3 ميان وعده در برنامه غذايي‌تان بگنجانيد. ميان وعده‌هاي شما بايد کم و سالم باشند مثلا شيريني‌هاي خامه‌اي نباشد. پيشنهاد ما ميوه و آب ميوه‌هاي طبيعي، شير و دانه‌ها و مغزها و خشکبار و بيسکويت‌هاي سبوس‌دار است.

نان را از رژيم غذايي خود حذف نکنيد چون باعث توليد سروتونين در مغز مي‌شود و در نتيجه احساس آرامش و سيري را به وجود مي‌آورد.

لبنيات کم چرب استفاده کنيد.

با مصرف گوشت، مرغ و ماهي مي‌توانيد نياز بدن را به پروتئين تامين کنيد. مصرف گوشت قرمز را کم کنيد (3-2 بار در هفته) و بهتر است از جايگزين‌هاي آن مثل قارچ و عدس نيزاستفاده کنيد.

براي کاهش وزن براي يک فرد بزرگسال، 8-7 ساعت خواب شب کافي است. خواب اضافي در صبح باعث افزايش وزن مي‌شود و خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را افزايش ‌مي‌دهد.

آهسته غذا خوردن باعث حس سيري مي‌شود. وقتي تند تند غذا مي‌خوريد متوجه نيستيد و پر خوري مي‌کنيد.

مصرف غذاهاي شور و شريني‌ها و شکلات را محدود کنيد. بهتر است آب‌ميوه‌هاي طبيعي را جايگزين انواع غير طبيعي کنيد.

در ميان وعده‌هاي‌تان مي‌توانيد از چاي سبز استفاده کنيد. 2 فنجان چاي سبز در روز باعث کاهش وزن و نيز به دليل وجود آنتي اکسيدان، خاصيت ضد سرطان دارد.

توجه کنيد کاهش وزن‌هاي ناگهاني مي‌تواند بازگشت‌پذير باشند و تاثيرات منفي روي بدن بگذارند. کاهش وزن تدريجي (2تا 4 کيلوگرم در ماه) متعادل و قابل قبول است.

مي‌توانيد در صبحانه‌تان پنير خامه‌اي و نان سبوس‌دار بگنجانيد که براي افزايش وزن مناسب است.

تخم‌مرغ و گوشت را بيشتر مصرف کنيد. فراموش نکنيد که در ميزان مصرف آن بايد دقت کنيد.

مغزها و دانه‌هايي مثل بادام هندي، بادام زميني و گردو مي‌تواند به شما در افزايش وزن کمک کند.

مصرف غذاي‌تان را بيشتر و حجم وعده غذايي را کم کنيد.

نوشابه را از برنامه غذايي حذف کنيد چون باعث پوکي استخوان و کم خوابي مي‌شود.

دسرهايي مثل بستني و شيريني خامه‌اي را از ياد نبريد.

چربي و شکر را زياد مصرف نکنيد. در مصرف کره هم زياده‌روي نکنيد. عسل گزينه خوبي است براي تامين قند طبيعي.

پياده روي در روز به مدت 30 دقيقه براي همه خيلي مفيد است. حداقل 3 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقيقه که مي‌تواند موجب افزايش اشتها در شما شود..

غني‌سازي غذاها هم مي‌تواند تاثيرگذار باشد؛ مثلا در انواع سوپ مي‌توانيد از برنج، جوانه‌ها و خامه و کره استفاده کنيد.

به اين تناسب درمصرف مواد غذايي توجه کنيد. پروتئين 35 درصد، چربي 15 درصد و کربوهيدرات50 درصد.

دقت داشته باشيد که پرخوري شما را به مقصودتان نمي‌رساند. چون حجم معده‌تان کم است و پر خوري در يک وعده باعث ورم معده مي‌شود.

خراسان/