کد خبر 978473
تاریخ انتشار: ۵ مرداد ۱۳۹۸ - ۰۳:۰۰
رژیم غذایی نمایه

در این مقاله به سه گام آغازین برای برگرداندن قند به جایگاه مناسبش در برنامه غذایی شما اشاره می‌کنیم.

به گزارش مشرق، قند، به خودی خود سمی نیست و بدین منظور ساخته نشده است. قند ماده‌ایست کاملا کاربردی در بسیاری از غذاها، کاربرد آن محدود به شیرین نمودن غذاها نمی‌شود، بلکه نقش یک ماده‌ی نگهدارنده‌ طبیعی در غذاهایی مانند مربا را ایفا می‌کند و یا بخشیدن رنگی قهوه‌ای و زیبا به سطح نان.

بیشتر بخوانید:

افزایش طول عمر با مصرف این غذاها

ریشه مشکل از جایی نمایان می‌شود که ما بیش از نیازمان قند مصرف ‌کنیم. امریکایی‌ها عاشق شیرینی هستند. احتمالا به دلیل جذب کالری اضافی، به‌سادگی منجر به افزایش دور کمر می‌شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف زیاد قند منجر به بروز سایر مشکلات، مانند دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌گردد.

متوسط مصرف قند امریکایی‌ها در روز حدود ۲۰ قاشق چای‌خوریست، که معادل ۳۲۰ کالری می‌باشد. میزان توصیه شده برای زنان معمولی کمتر از ۱۰۰ کالری قند اضافه شده به غذاها(چیزی حدود ۶ قاشق چای‌خوری)، و این میزان روزانه برای مردان به حدود کمتر از ۱۵۰کالری، قند اضافه شده به غذاها (حدود ۹ قاشق چای‌خوری) می‌رسد.

در اینجا به سه گام آغازین برای برگرداندن قند به جایگاه مناسبش در برنامه غذایی شما اشاره می‌کنیم:


گام اول: یاد بگیرید که میزان قند را بر حسب قاشق چای‌خوری مجسم کنید

میزان قند مواد غذایی بر حسب گرم روی برچسب آنها حک شده است، که البته برای بسیاری از مردم چندان فایده‌ای ندارد. ما معمولا تصور دقیقی از این محاسبات نداریم، زیرا با استفاده از پیمانه‌های استاندارد مانند فنجان و قاشق چایخوری آشپزی می‌کنیم. انجام یک معادله ریاضی سریع با این فرمول بسیار مفید است و حقایقی را برایتان روشن می‌کند:

۴ گرم شکر = ۱ قاشق چای‌خوری شکر

وقتی شما این معادله را به یاد بیاورید، تجسم اینکه چند قاشق چایخوری قند ممکن است مصرف کرده باشید خیلی آسان می‌شود. در اینجا به چند نمونه از غذاها یا نوشیدنی‌های معمول اشاره می‌کنیم:

یک بسته شکر: ۴گرم = ۱ قاشق چای‌خوری

یک قاشق سوپ‌خوری خامه‌ با طعم قهوه: ۵ گرم = ۱ و  ¼ قاشق چای‌خوری

یک بطری نوشیدنی وانیلی: ۳۱ گرم = ۷ و ¾ قاشق چای‌خوری

یکی قوطی نوشابه: ۳۳ گرم = ۸ و ¼ قاشق چای‌خوری

۳۲ اونس نوشابه لیموناد گازدار با یخ: ۹۱ گرم = ۲۲و ¾ قاشق چای‌خوری

مافین بلوبری سایز متوسط: ۳۷ گرم = ۹ و ¼ قاشق چای‌خوری

گندم ( ¾ فنجان): ۱۵ گرم = ۳و ¾ قاشق چای‌خوری

یک فنجان کیک بستنی: ۵۰ گرم =   ۱۲و ½ قاشق چای‌خوری
چگونه میل به شیرینی را کاهش دهیم

حذف قند کار سختی است اما در صورتی که اصولی پیش بروید شدنی است.


گام دوم: هر جا که میسر است قند را حذف کنید

علی‌رغم برخی از هشدارهای رژیم‌های غذایی محبوب و مرسوم، لزومی ندارد قند را به طور کل از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال، بیشتر ما باید مقدار مصرف خود را کنترل کنیم، میزان مجاز قند توصیه شده را در مواقع ضروری و با دقت بیشتری استفاده کنیم.

گاهی برخی جابجایی‌های ساده موثر واقع می‌شود، انتخاب آب به جای یک قوطی سودای معمولی، بدین ترتیب ۱۴۰ کالری را کم‌تر مصرف می‌کنید.

انتخاب غلات صبحانه کم شکر، محدود نمودن خامه‌های طعم‌دار در قهوه و بادامهای بی‌نمک را جایگزین بمب‌های انرژی‌زایی کنیم که به عنوان اسنک و میان وعده می‌خوریم، همگی اینها روش‌های بدون دردسر ‌برای کاهش قند از برنامه غذائیست بی‌آنکه خود را از آن محروم کرده باشیم.


راههای از بین بردن میل به خوردن شیرینی

چه چیزی شما را به سمت شیرینی خوردن جذب میکند؟


گام سوم: ذائقه‌ خود را آموزش دهید

اولویت‌های ذائقه‌ ما از قابلیت تنظیم و آموزش برخوردار است. اگرچه همه انسان‌ها با میل ذاتی برای طعم شیرین به دنیا می‌آیند، اما این خودمان هستیم که میل به شیرینی بیشتر را بر اساس آنچه به‌طور معمول می‌خوریم افزایش می‌دهیم.

بعلاوه می‌توانیم با صبر و شکیبایی علاقه خود را نسبت به غذاهای کم شیرین تقویت نمائیم. تعداد معدودی از افراد هستند که برای اولین بار علاقه‌ای به مزه‌ی قهوه‌ سیاه یا چای تلخ داشته باشند، اما آن‌ها در طول زمان ذائقه‌شان را به انواع تلخ عادت می‌دهند.

اگر طعم غذاهای کم شیرین را دوست ندارید، باید آگاهانه به ذائقه‌ خود یک برنامه آموزشی بدهید. برای مثال، چنانچه معمولا به زور مقدار زیادی عسل را در اسموتی صبحگاهی جا می‌دهید. چند روز اسموتی خود را با نیمی از مقدار معمول عسل درست کنید، با این روش به خودتان فرصت می‌دهید تا میزان شیرینی را تعدیل کنید.

بخش دیگری از این برنامه آموزشی تلاش آگاهانه برای آشنایی ذائقه و دهان با سایر انواع مزه‌هاست، غذاهای خوش طعم دیگری، گاهی تلخ یا ترش میل کنید. اگر ماست طعم دار دوست دارید، برای مثال، سعی کنید ماست شیرین نشده بخرید و خودتان مقدار کمی میوه و عسل به آن بیافزائید تا طعم ترش طبیعی ماست ساده را نیز چشیده باشید.

منبع: مجله سلامت

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha

نظرات

  • انتشار یافته: 1
  • در انتظار بررسی: 0
  • غیر قابل انتشار: 0
  • منصور IR ۱۱:۳۵ - ۱۳۹۸/۰۵/۰۵
    3 0
    با سلام و سپاس از مطلب خوبتون، بنده مربی ورزش هستم و مرتبا با نحوه تغذیه خودم و شاگردان بحث و گفتگو دارم. خوشبختانه ما در دنیایی زندگی میکنیم که دائما افراد در حال تحقیق روی مسائل مختلف هستن، از جمله این معضلات مسئله حیاتی مصرف مواد غذایی حاوی قند هست. اولا جدود 50 نوع قند تا حالا شناخته شده هست که از میان اونها چند تاعمومیت دارد: فروکتوز لاکتوز ساکاروز گلیکوژن گلوکز که در میوه و عسل شیر و شیرینی موجود هستن. همونطوری که مطلب بالا اشاره کرده بود به خودی خود قند نه تنها مضر نیست بلکه سازنده سلولها و مسئول تامین انرژی بدن هست و همچنین عامل مهمی در فعالیت سلولهای مغزی. امروزه مصرف بی رویه قند و مواد قندی به یک معضل جهانی تبدیل شده چرا؟ چون شما دست به هرچیزی میبرید میبینید توش قند مستقیم یا غیر مستقیم هست. به عنوان مثال شیر میخورم قند دارد ماست میخورم قند دارد میوه میخورم قند دارد نون میخورم تبدیل به قند میشه برنج میخورم تبدیل بهخ قند میشه لیمو میخورم قند داره تا چه برسه به مواد غیر طبیعی مثل بیسکویت و بستنی و چی و چی همه و همه قند داره. سوال: آخه بدن من چه گناهی کرده روزانه حجم عظیمی از قند بهش میدم چطوری صرفش کنه؟ مسلما نمیتونه تبدبل به چربی از نوع تری گلیسرید میشه بعد بالا رفتن تری گلیسرید باعث کاهش HDL و افزایش LDL میشه چه اتفاقی میوفته مشکلات قلبی عروقی گرفتگی رگ کبد چرب نارسایی کلیه سکته قلبی سکته مغذی. همه این ها منشاش از مصرف بی رویه قند و مواد قندی مستقیم و غیر مستقیم هست. از دوستان عزیز تقاضامندم اولا مواد غذایی قندی غیر طبیعی مثل قند و شکر و بیسکویت و غیره رو اولا به مواد غذای قندی طبیعی جایگزین کنن دوما از مصرف کربوهیدرات زیاد بکاهند. ورزش کنند و مرتب میزان قند و تری گلیسرید و کلسترل ldl و HDL خودشون تست کنن. نگزارن میزان قند بالا بره جون تمام مشکلات از همین جا شروع میشه نگزارن اضافه وزن پیدا کنن ادم برای جبران قند یک روزش باور کنید 5 یا 6 تا خرما کافیه دیگه این همه مواد غذایی قندی چرا باید مصرف بشه. تکرار میکنم این معضل جهانی هست و هر از گاهی جلسات مهمی در دنیا به این امر مهم اختصاص داده میشه تا شاید اگاهی مردم بیشتر بشه انشالله.

این مطالب را از دست ندهید....

فیلم برگزیده

برگزیده ورزشی

برگزیده عکس