به گزارش مشرق، شبها طولانیتر شدهاند؛ نه به خاطر ساعت، بلکه به خاطر صداهایی که ناگهان سکوت را میشکنند. صدای انفجار، پدافند یا حتی یک خبر کوتاه در گوشی، کافی است تا دل آدم فروبریزد. در این میان، زندگی اما متوقف نشده؛ آدمها هنوز بیدار میشوند، کار میکنند، از کنار هم رد میشوند و سعی میکنند «عادی» بمانند، حتی اگر درونشان طوفانی باشد. بیش از یک ماه از روزهایی میگذرد که جنگ، فقط یک خبر دور نبود و به بخشی از تجربه روزمره تبدیل شد. حالا سوال مهم این است: در چنین شرایطی، چطور میشود از هم نپاشید؟ چطور میشود ذهن را آرام نگه داشت و ادامه داد؟
در همین زمینه، دکتر وجیهه حامدی، روانشناس و مدرس دانشگاه، از راههایی میگوید که میتواند به حفظ آرامش و تقویت تابآوری در این روزهای سخت کمک کند.
حفظ روتین؛ اولین گام برای آرامش روان
وجیهه حامدی درباره نخستین قدم برای حفظ آرامش در این شرایط میگوید: «افراد باید تا حد امکان تلاش کنند که زندگیشان دچار تغییرات اساسی نشود. عادتهای پیشین، از جمله روابط خانوادگی یا فعالیتهایی مانند ورزش، حتی اگر به شکل قبلی ممکن نباشد، باید در قالبی جدید ادامه پیدا کند؛ برای مثال اگر پیشتر ورزش در فضای بیرون انجام میشد، اکنون میتوان آن را در خانه دنبال کرد.»
او میافزاید: «با توجه به تغییر سبک زندگی، بهویژه برای افرادی که دورکار شدهاند یا بیشتر در خانه حضور دارند، ضروری است فضایی مشخص برای کار و زندگی خانوادگی تعریف شود تا مرز این دو حفظ شود. همچنین ادامه دادن مسئولیتها و وظایف روزمره در خانه، به حفظ ثبات روانی کمک میکند.»
اضطراب در جنگ؛ واکنشی طبیعی اما قابل مدیریت
این روانشناس با اشاره به احساس ترس و بیقراری در این روزها میگوید: «در بدن انسان واکنشی غریزی به نام «جنگ یا گریز» وجود دارد که در مواجهه با تهدید فعال میشود. در چنین شرایطی بدن در حالت آمادهباش قرار میگیرد و حساسیت به محرکها افزایش مییابد؛ بهطوری که حتی صداهای عادی نیز ممکن است دلهرهآور یا ترسناک به نظر برسند.»
او تأکید میکند: «این واکنشها کاملاً طبیعی است و نباید افراد را بهخاطر ترس یا اضطراب سرزنش کرد. بلکه اطرافیان باید با همدلی و همراهی، به آرام شدن یکدیگر کمک کنند.»
حامدی توضیح میدهد: «میزان این واکنشها به سبکهای مقابلهای افراد بستگی دارد، اما بهطور کلی سطح اضطراب همه افراد در این شرایط چند درجه افزایش پیدا میکند؛ افراد آرام ممکن است مضطرب شوند و کسانی که پیشتر اضطراب داشتهاند، علائم شدیدتری را تجربه کنند.»
او تصریح میکند: «مهمترین نکته، پذیرش این وضعیت است؛ باید پذیرفت که شرایط، شرایطی فوقالعاده است و تجربه تنش در آن طبیعی است. بهجای سرکوب یا انکار احساسات، لازم است با جملاتی مانند «حق داری بترسی» به خود و دیگران اطمینان داد و فضای همدلی ایجاد کرد.»
بیان احساسات؛ کلید حفظ تعادل روانی
حامدی در ادامه، مهمترین مهارت در این شرایط را توانایی صحبت درباره احساسات میداند و میگوید: «افراد باید بتوانند بدون ترس از قضاوت شدن، احساسات خود را بیان کنند.»
او با تشریح سه نوع واکنش به احساسات منفی توضیح میدهد:« سرکوب کردن، بیان کردن و بروز دادن، سه نوع واکنشی هستند که افراد در مواجهه با احساسات منفی از خود نشان میدهند. سرکوب به معنای انکار احساس است، بروز دادن میتواند به رفتارهای هیجانی مثل فرار یا واکنش منفی منجر شود، اما بهترین راه، بیان کردن احساسات است.»
به گفته او، افراد باید ابتدا احساس خود را بشناسند و سپس آن را با افرادی در میان بگذارند که توانایی شنیدن و درک دارند.
او تأکید میکند: «اگر امکان گفتوگو فراهم نباشد، نوشتن احساسات و افکار روی کاغذ نیز میتواند بسیار کمککننده باشد، چرا که به فرد کمک میکند از زاویهای بیرونی به نگرانیهای خود نگاه کند و آنها را بهتر تحلیل کند.»
تکنیکهای فوری برای کنترل استرس
این روانشناس درباره راهکارهای فوری کاهش استرس میگوید: «یکی از مهمترین تکنیکها، تمرین «تنفس شکمی» یا دیافراگمی است. در این نوع تنفس، بهجای استفاده از قفسه سینه، از عضلات شکم استفاده میشود که به فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک و ایجاد آرامش کمک میکند.»
حامدی توصیه میکند: «افراد باید این نوع تنفس را در حالت عادی تمرین کنند تا به عادت تبدیل شود.»
او درباره شرایط بحرانی نیز میافزاید:« در مواجهه با استرس شدید، مانند شنیدن صدای انفجار، میتوان از الگوی تنفسی «۳-۵-۷» استفاده کرد؛ به این صورت که فرد سه ثانیه دم، پنج ثانیه نگهداشتن نفس و هفت ثانیه بازدم انجام دهد. این روش بهطور قابل توجهی تنش فوری را کاهش میدهد.»
همدلی اجتماعی؛ ضرورت عبور از بحران
حامدی در بخش پایانی سخنان خود تأکید میکند: «همه افراد در شرایطی فوقالعاده قرار دارند و بیش از هر زمان دیگری نیازمند درک متقابل و همدلی هستند.لذا باید واکنشهای هیجانی یکدیگر را پذیرفت و در نظر داشت که بسیاری از افراد ممکن است تحت فشارهای شدیدتری باشند؛ برای مثال عزیزانی در خط مقدم داشته باشند، بدون آنکه دیگران از آن مطلع باشند.»
به گفته او، این همدلی نباید محدود به فضای خانواده باشد، بلکه لازم است در سطح جامعه نیز گسترش یابد؛ از تعاملات روزمره گرفته تا رفتار در خیابان.
حامدی در پایان خاطرنشان میکند: «صبوری و همراهی در این روزها میتواند به عبور آرامتر از این شرایط کمک کند و نقش مهمی در تقویت تابآوری جمعی داشته باشد.»
