به گزارش مشرق؛ امروزه افراد توجه کافی به خواب خود ندارند و در مواردی از خواب آلودگی و احساس کسلی در طول روز شکایت می‌کنند. بروز این مشکلات ریشه در نحوه خوابیدن فرد قرار دارد، اینکه ما چگونه بخوابیم و در چه ساعتی بخوابیم و بیدار شویم از اهمیت بسیاری برخوردار است. این موارد ممکن است برای هر فرد بسته به سن، نوع ژنتیک و عوامل دیگر متفاوت باشد.
برای اینکه با علل بی‌خوابی و یا کم‌خوابی آشنا شویم و در مورد خواب و عوامل بهبود کیفیت آن بیشتر آگاه شویم با متخصص حوزه خواب به گفت‌وگو نشستیم بنابراین شما را به ادامه این گزارش جذاب و خواندنی دعوت می‌کنیم.
دکتر مصطفی امیری در گفت‌وگو با ایسنا، با تاکید بر اینکه خواب در زندگی بشر از اهمیت بالایی برخوردار است، تاکید کرد: خواب تاثیرات بسیاری بر روی عملکرد مغز و بدن می‌گذارد، اینکه کم‌خوابی یا پُرخوابی چه تاثیراتی بر روی عملکرد ما می‌گذارد از مواردی است که در مطالعات صورت گرفته اخیر به آن دست پیدا کرده‌اند درحالیکه تا قبل از آن خواب از توجه خاصی برخوردار نبود.
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب با اشاره به اینکه مسئله بی‌خوابی به تازگی در دنیا مورد توجه قرار گرفته است، افزود: در سال‌های اخیر به جز بی‌خوابی که جزو موارد بسیار شدید بعضی از گونه‌های اختلال خواب بشمار می‌رود، سایر موارد موجود در حیطه خواب مورد توجه قرار گرفته نمی‌شد.
وی با بیان اینکه درحال حاضر با تحقیقات بسیاری که در ۱۵ سال اخیر انجام گرفته می‌توان گفت خواب از آنچه که فکر می‌کنیم مهم‌تر است، افزود: کامل بودن خواب تاثیر عمیقی بر روی کارکرد تمامی ارگان‌های بدن، پوست، خطرپذیری ابتلا به سرطان در آینده و بیماری‌هایی مانند فراموشی دارد.
امیری با تاکید بر اینکه هر فرد بزرگسال برای داشتن خواب کافی به حدود ۷ الی ۸ ساعت خواب نیاز دارد، توضیح داد: افرادی که کمتر از این مقدار می‌خوابند شاید فکر کنند هیچ مشکلی برای آنان پیش نمی‌آید و می‌توانند فردای آن شب به محل کار خود بروند و کارهای خود را انجام دهند. به نظر می‌رسد که این افراد در برابر کم‌خوابی مقاوم هستند ولی این برداشت صحیح نیست؛ چراکه در مقابل کم‌خوابی هیچ انسانی مقاوم نیست و بیش از ۹۰ درصد افراد جامعه به ۷ الی ۸ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند.
متخصص اختلالات خواب در پاسخ به اینکه از کجا باید بفهمیم که خواب کافی داریم، بیان کرد: یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که می‌توان فهمید، بیدار شدن در صبح توسط زنگ ساعت یا بیدار شدن به صورت طبیعی است. اگر ساعت برای بیدار شدن زنگ نخورد و به جای چند دقیقه تأخیر بعد از گذشت چند ساعت از خواب بیدار می‌شویم یعنی نیاز خواب ما برطرف نشده و هر روز به صورت غیر طبیعی بیدار می‌شویم بنابراین دچار محرومیت از خواب و متحمل عوارض کم‌خوابی هستیم.
وی همچنین ادامه داد: اگر هدف تنظیم کردن ساعت برای بیدار شدن در وقت معینی است، این کار منطقی است که در غیر این صورت دچار کم‌خوابی هستیم. علاوه بر این اگر قبل از مصرف غذای کربوهیدراتی سنگین در ظهر به استفاده از محرک‌هایی مانند قهوه برای سرحال ماندن احتیاج داریم خواب شب قبل چه از نظر کمیت و یا کیفیت کافی نبوده است.
دکتر امیری با اشاره به اینکه کم‌خوابی با موارد بسیاری رابطه دارد و بیماری فراموشی نیز جزو این موارد است، گفت: فواید علمی بسیاری برای کارکردهای بدن وجود دارد و امروزه می‌دانیم که کم‌خوابی با عملکرد بدن چه رابطه‌ای دارد. همچنین با تحقیقات صورت گرفته دریافتیم که کم‌خوابی بعد از گذشت چه مدتی روی بدن انسان اثر منفی می‌گذارد و آن اثر منفی تا چه میزان پایدار خواهد بود.
کم‌خوابی یکی از دلایل مهم بروز فراموشی
وی همچنین ادامه داد: زمانی که به خواب فرو می‌رویم مغز انسان همانطور که ما زباله‌ها را به خارج از خانه می‌بریم و شهرداری نیز این زباله‌ها را جمع آوری می‌کند، مغز انسان نیز هر شب در هنگام خواب شروع به پاکسازی می‌کند به این صورت که موارد اضافی که در صورت ماندن در مغز منجر به بروز آلزایمر می‌شود از مغز جمع آوری می‌شوند. بنابراین اگر وقفه‌ای در این فرآیند به دلیل اختلال در خواب برای مغز به وجود آید؛ آن مواد زائد پاکسازی نمی‌شود و بعد از مدتی همان مواد زائد باعث فراموشی فرد می‌شود.
دکتر امیری با اشاره به اینکه بر اساس شواهد علمی مصرف دمنوش‌ها برای رفع بی‌خوابی یا پرخوابی نمی‌تواند آنگونه که ادعا می‌شود اثر بخش باشد، تاکید کرد: این دمنونش‌ها کاملا بی اثر نیستند بلکه به صورت ضعیف و بر روی بعضی از افراد تأثیرگذار می‌گذارد.
وی با بیان اهمیت زمان خوابیدن و ارتباط آن با مصرف وعده‌های غذایی در طی شبانه روز، افزود: زمان خوردن غذا بستگی به عادات خوردن هر فرد دارد. روش صحیح این است که هرچه به سمت شب پیش می‌رویم باید از حجم وعده غذایی نیز کاسته شود. چراکه هنگام خواب زمان مناسبی برای آغاز فرآیند هضم غذا نیست و ارگان‌های بدن باید بتوانند در زمان خواب استراحت کنند.
مصرف محرک‌ها یکی از عوامل بی‌خوابی
دکتر امیری با اشاره به اینکه محرک‌ها مانع داشتن خواب راحت می‌شوند، گفت: شاخص‌ترین نوع محرک کافئین است که در چای سبز و قهوه نیز یافت می‌شود. بسیاری از افرادی که برای بی‌خوابی به پزشک مراجعه می‌کنند، در طول روز محرک‌های گوناگونی را مصرف می‌کنند به این صورت که این محرک‌ها بدون اطلاع فرد در بعضی از داروها و مواد خوراکی وجود دارد و همین مصرف محرک‌ها سبب بروز بعضی اختلالات در روند خواب افراد می‌شود.
خواب خوب یعنی سرحال بودن
وی با تاکید بر اینکه نشانه خواب خوب ایجاد احساس سرحالی و بهبود عملکرد مغز بعد از بیدار شدن است، بیان کرد: بعضی از افراد بعد از بیدار شدن از خواب احساس می‌کنند که وضعیت آنها از شب گذشته بدتر است که نشان دهنده بروز مشکل در فرآیند خواب است. قرار است که خواب انسان را تازه و شاداب کند حتی آن دست از افرادی که برای سال های طولانی دچار اختلالات خواب هستند به دلیل اینکه طعم شیرین خواب خوب را به یاد دارند متوجه تفاوت آن می‌شوند.
«خُر و پُف» نشانه خوبی نیست!
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب با بیان اینکه تلقی افراد از کسانی که «خُر و پُف» می‌کنند داشتن خواب خوب است که برداشت درستی نیست، خاطرنشان کرد: این دست از افراد به دلیل اینکه دچار وقفه تنفسی هستند، به مغز و سایر اندام‌ها اکسیژن کافی نمی‌رسد و به همین دلیل همیشه خواب آلود هستند. شاید خواب آنها از نظر کمیت خوب باشد اما کیفیت مناسبی ندارد.
وی با اشاره به دو وجه متمایز خواب که «Rem» یا حرکات سریع جسمی و «NREM» یا بدون حرکات سریع چشمی است، ادامه داد: این دو مورد به صورت یک چرخه در حین خواب تکرار می‌شوند به این صورت که هنگامی که به خواب می‌رویم معمولا ابتدا وارد خواب NREM و بعد از آن وارد خواب REM می‌شویم. این چرخه بعد از گذشت حدود یک ساعت و نیم مجدد تکرار می‌شود.
دکتر امیری با بیان اینکه عملکرد این دو نوع خواب با یکدیگر متفاوت هستند، همچنین گفت: در خواب NREM مغز ما در حین استراحت به صورت منظم و آرام به بازیابی اطلاعاتی که در مغز وجود داشته می‌پردازد. در خواب NREM قرار است که بعضی از عملکردهای مهم انجام شود به طور مثال برای شکل گیری حافظه خواب REM و NREM نقش‌های متفاوتی را از هم ایفا می‌کنند همچنین نقش این دو نوع خواب مکمل یکدیگر است ولی دو الگوی متفاوت مغزی بشمار می‌آیند.
رویا در مرحله خواب REM اتفاق می‌افتد
وی با اشاره به خواب REM افزود: در این نوع خواب مغز فرد مانند زمان بیداری کارهای مختلفی را انجام می‌دهد ولی با زمان بیداری متفاوت است چراکه عضلات بدن در حالت فلج کامل است و نمی‌توان آنها را تکان داد ولی مغز درحال فعالیت است بنابراین بیشتر رویاها در مرحله خواب REM اتفاق می‌افتد.
دکتر امیری با بیان اینکه در افرادی که دچار اضطراب و یا افسردگی هستند حالات رویاها نیز متفاوت است ولی نمی‌توان گفت کاهش کیفیت خواب به استرس این افراد مربوط می‌شود، گفت: مغزی که نگران موضوعی در زمان بیداری است هنگامی که به خواب می‌رود این نگرانی نیز ادامه پیدا می‌کند و همین مسئله منجر به رویاهای آشفته می‌شود و هنگامی که فرد از خواب بیدار می‌شود احساس شادابی و سرحالی لازم را ندارد و احساس کمبود خواب می‌کند.
خواب سبک نشانه بیداری‌های کوتاه مدت است
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب همچنین افزود: افرادی که خواب سبکی دارند با بیداری‌های کوتاه مدت ابتلا هستند؛ به این صورت که از شب تا صبح چندین نوبت به صورت ناخودآگاه از خواب بیدار می‌شوند. این نوع از بیداری‌ها به قدری کوتاه است که تنها می‌توان از روی تست خواب و نوار مغز متوجه آن شد.
وی ادامه داد: در این بیداری‌ها فرد به هوشیاری لازم نمی‌رسد که بتواند از بیدار شدن خود آگاه شود ولی با تست خواب می‌توان متوجه شد که فرد به میزان زیادی بیداری‌های کوتاه مدت دارد ضمن اینکه ممکن است فرد به اندازه کافی مراحل عمیق خواب را تجربه نکند.
افزایش دانش خواب؛ داشتن خوابی راحت
دکتر امیری با تاکید بر اینکه افزایش دانش افراد نسبت به موضوع خواب منجر به داشتن خوبی راحت می‌شود، بیان کرد: زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن به سن، نوع ژنتیک و عوامل دیگری بستگی دارد همچنین الگوی خوابیدن افراد در طول زندگی همواره تغییر می‌کند برای مثال اغلب در افراد با محدوده سنی ۲۰ ساله دچار پُرخوابی هستند تا کم خوابی، ولی این موضوع در افراد مسن کاملا برعکس است.
وی همچنین گفت: گروهی از افراد شب‌ها زود می‌خوابند و صبح‌ها نیز زود از خواب بیدار می‌شوند این افراد آدم صبح هستند و مدل ژنتیکی آنها با کسانی که شب دیر هنگام می‌خوابند و صبح هم دیرتر از خواب بیدار می‌شوند، متفاوت است. اینکه آدم شب هستیم یا صبح را می‌توان از روی نوع ژنتیک فرد تشخیص داد.
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب با بیان اینکه افراد را می‌توان در سه گروه کلی تقسیم بندی کرد، افزود: افرادی که زود می‌خوابند و زود بیدار می‌شوند، افرادی که دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند و افرادی که ما بین دو حالت قرار دارند قبل هستند یعنی نه دیر می‌خوابند و نه زود از خواب بلند می‌شوند.
داشتن خواب کافی در یادگیری بچه‌ها موثر است
وی با اشاره به اینکه قواعد امروزی جامعه بر اساس گروهی است که صبح‌ها زود از خواب بیدار می‌شوند، خاطرنشان کرد: این روند به ضرر آن دست از افرادی است که اینگونه نیستند. بعضی از بچه‌هایی که برای بیدار شدن در صبح زود و رفتن به مدرسه اذیت می‌شوند در مطالعاتی که حدود ۶ سال است که انجام می‌شود، نشان داده شده که اگر این افراد دو ساعت دیرتر به مدرسه بروند وضعیت ذهنی و درسی آنها ارتقا می‌یابد.
دکتر امیری همچنین ادامه داد: سیاست بسیاری از کشورهای اروپایی در بازگشایی مدارس تغییر کرده و مدارس بسیاری از کشورها از ساعت ۹ صبح به بعد بازگشایی می‌شوند؛ برای اینکه افرادی که دیرتر از خواب بیدار می‌شوند نیز بتوانند از حداکثر عملکرد خود استفاده کنند. ضمن اینکه سن بچه‌های مدرسه‌ای به گونه‌ای است که بسیاری از بچه‌ها صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوند.
خواب کافی بهتر از خواب مختصر
وی با بیان اینکه برخی افراد مدعی هستند که خئاب ۴ یا ۵ ساعتی برلی آنها کافی است، اظهار کرد: در واقعیت این ادعا صحیح نیست چراکه این افراد از داشتن خواب کافی خود مطلع نیستند. اگر خواب فرد کم شود بدن واکنش شدیدی به آن نشان نمی‌دهد و به همین دلیل افراد نمی‌توانند اثرات تغییر میزان خوابیدن را به وضوح متوجه شوند.
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب همچنین افزود: بخش زیاد کارهایی که در طول روز انجام می‌دهیم کارهای روتین بشمار می‌روند و اغلب کارهایی نیستند که نیاز به فکر کردن بسیار و یا به کارگیری تمام توان باشند. خواب کافی برای ورزشکاران المپیک، افرادی که تصمیم‌گیر هستند و یا به حداکثر توان مغزی خود نیاز دارند اهمیت بیشتری دارد چراکه اگر از میزان خواب، اندکی کم شود می‌تواند عملکرد فرد را تحت تاثیر قرار دهد.
خواب کم منجر به افزایش ابتلا به سرطان می‌شود
وی با بیان اینکه نوع کیفیت خوابیدن بر روی عملکرد مغزی افراد تاثیرگذار است، تاکید کرد: تفاوت اندک در این مسئله منجر به کاهش سیستم ایمنی بدن خواهد شد همچنین اگر خواب افراد به میزان یک یا دو ساعت کاهش یابد ریسک ابتلا به انواع سرطان‌ها تا میزان قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.
دکتر امیری با اشاره به اینکه این موارد تنها در ابعاد مطالعات بزرگ قابل درک است، ادامه داد: یکی از وظایف مهم خواب در عملکرد مغز جلوگیری از رشد بعضی از سلول‌های سرطانی است. این مکانیسم در زمان خواب فعالیت خود را شروع می‌کند و اگر مغز به اندازه کافی خواب دریافت نکند نمی‌تواند به اندازه کافی سلول‌های زائد را حذف کند به همین دلیل احتمال ابتلا به سرطان در این دست افراد افزایش می‌یابد.
خطر رانندگی در حالت خواب‌آلودگی بیشتر از حالت مستی!
وی با بیان اینکه بر اساس پژوهش‌های صورت گرفته شده بر روی خواب رانندگان خودروهای سنگین حالت خواب آلودگی این افراد از حالت مستی آنان خطرناک‌تر است، خاطرنشان کرد: خواب آلودگی در مقایسه با حالت مستی سیستم‌های بیشتری از فعالیت بدن را مختل می‌کند. برای اینکه رانندگی در حالت مستی صورت نگیرد قوانین سختگیرانه بسیاری در کشورهای دنیا وجود دارد و احتمال به زندان افتادن و جریمه‌های نقدی سنگینی برای این موضوع وجود دارد ولی برای رانندگی درحالت خواب آلودگی جریمه‌ای وجود ندارد.
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب همچنین گفت: متاسفانه موضوع خواب آلودگی آنگونه که نیاز است جدی گرفته نمی‌شود درحالیکه که احتمال خطر آفرینی بیشتری در مقایسه با حالت مستی در پی دارد. اگر خواب آلودگی با مصرف مشروبات الکلی همراه شود اثرات مخرب آن چندین برابر می‌شود. تمامی این موارد به وضوح در مطالعات پژوهشی مورد آزمایش قرار گرفته شده است.
وی با بیان اینکه در سال‌های گذشته دنیای خواب با توجه به تازگی موضوع از اهمیت لازم برخوردار نبود، افزود: اگر فردی صبح به محل کار خود برود درحالیکه شب قبل آن خواب کافی دریافت نکرده است، باوجود خواب‌آلودگی مورد تحسین سایر افراد قرار می‌گیرد این درحالیست که همان فرد با حالت غیر عادی و عدم تعادل سیستم مغزی مانند حالا مستی یا حالتی که نتواند کار خود را انجام دهد در محل کار خود حاضر شود مورد شماتت سایرین قرار می‌گیرد و از حضور در محل کار خود منع می‌شود. این رفتار دوگانه نشان دهنده عدم شناخت کافی نسبت به مسئله خواب در جوامع کنونی است.
اعتراف به کم خوابی افتخار نیست!
دکتر امیری با تاکید بر اینکه عدم استفاده از ظرفیت مغزی به جهت عدم استراحت کافی به مغز را نمی‌توان افتخار تلقی کرد، بیان کرد: مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که این افراد در بلند مدت دچار فراموشی می‌شوند و خطر پذیری آنها به بیماری فراموشی افزایش چشم‌گیری پیدا می‌کند. اگر در لیست سیاستمداران قبلی آمریکا مشاهده کنیم افرادی که به کم خوابیدن افتخار می‌کنند را پیدا می‌کنیم که در انتها دچار بیماری آلزایمر شدند.
وی با اشاره به اینکه به موضوع خواب کم توجه هستیم، بر لزوم افزایش اطلاع رسانی در این زمینه تاکید کرد و گفت: امیدواریم با اطلاع رسانی‌هایی که در افزایش سواد و آگاهی عمومی نسبت به خواب صورت می‌گیرد، این مشکل کم رنگ‌تر شود. همچنین در جایگاه سیاست‌مدار مهم‌ترین اقدام ایجاد راه‌هایی برای اطلاع رسانی در مورد اهمیت توجه به خواب است بنابراین لازم به ذکر است که افراد خود نیز باید تلاشی برای کسب اطلاعات بییشتر در حوزه خواب انجام دهند.
رفع اختلالات خواب؛ داشتن آگاهی است
دکتر امیری با بیان اینکه یکی از ساده‌ترین راه حل‌ها برای رفع اختلالات خواب رسیدن به آگاهی و رعایت اصول بهداشت خواب است، افزود: در صورت عدم رفع اختلالات خواب با وجود رعایت نکات اصولی خواب صحیح نیاز است برای ارزیابی تخصصی به پزشک متخصص مراجعه کنیم.
داروهای خواب‌آور پاسخ نامناسب به بی خوابی!
وی با تاکید بر اینکه داروهای خواب‌آور برای ۹۵ درصد از افراد پاسخ مناسبی برای برطرف کردن اختلال خواب در بلند مدت نیست، گفت: عوارض ناشی از مصرف داروهای خواب‌آوری که تجویز می‌شود بسیار بالاست و تنها برای شرایط خاص و کوتاه مدت کاربرد دارند داروهایی که یک برهه زمانی به عنوان رفع مشکل کمبود خواب معرفی می‌شد درحال حاضر به عنوان بدترین داروها طبقه بندی می‌شوند، حتی نسبت به داروهای قبلی خود نیز جایگاه بدتری دارند.
درمان بی‌خوابی با روش شناختی درمانی
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب با بیان اینکه CBTI یا درمان شناختی رفتاری یک روش درمانی برای بی‌خوابی است، ادامه داد: بهترین درمان بی‌خوابی مزمن درمان غیر دارویی است بنابراین CBTI نیز یکی از انواع درمان‌های غیر دارویی بشمار می‌رود. مطالعات بسیاری در این زمینه انجام شده است و می‌توان این درمان را از راه دور و یا حضوری انجام داد باید در نظر داشته باشیم که درمان شناختی رفتاری که برای بی‌خوابی طراحی شده است،
جزو درمان‌های موفق این حوزه است.
وی با تاکید بر اینکه برای خوابیدن باید نور محیط و دمای اتاق را برای خوابی راحت و استاندارد آماده کرد، گفت: دمای اتاق را حدود ۱۸ درجه سانتی گراد باید تنظیم کرد علاوه بر این باید زمان خواب و بیداری نیز منظم باشد این موارد باید در طی تمامی روزها رعایت شوند و اول و آخر هفته ندارد.
باید در خواب منظم بود
دکتر امیری با بیان اینکه بهداشت خواب به معنی خواب و بیداری منظم است، افزود: اگر خوابیدن و بیدار شدن افراد منظم و پیش بینی پذیر باشد مغز انسان نیز می‌تواند آن را پیش بینی کند و ما را به خواب ببرد. می‌توان با رعایت اصول بهداشت خواب در کنار بهره گیری از دوره‌های آموزشی خواب بهتر و عمیق‌تری را تجربه کرد.
وی با تاکید بر اینکه اصول بهداشت خواب باید همواره رعایت شود، گفت: این نکات اصول ثابت شناخته شده‌ای در دنیاست. این اصول را می‌توان با یک جست و جوی ساده پیدا کرد می‌توان این اصول را یادداشت کرد و با تکرار مداوم آن را ملکه ذهن سازیم. باید دانست که مشکل بی‌خوابی با رعایت کردن کوتاه مدت این اصول برطرف نخواهد شد بلکه باید به صورت بلند مدت با تکرار فراوان انجام شود.
