ورزش های کششی

به گزارش گروه خواندنی های مشرق، به هم خوردن تعادل بین قسمت های مختلف بدن یکی از علت های کمر درد است که در اثر خشکی عضلات رخ می دهد. این خشکی به قسمتی از ستون فقرات فشار بیشتری نسبت به قسمت های دیگر وارد می کند و هماهنگی حرکت های ستون فقرات را بر هم می زند.

برای پیشگیری از خشکی ستون فقرات و اندام ها ورزش های کششی موثرند. حرکت های کششی باید به ملایمت و بعد از این که بدن کمی گرم شد انجام شود. مقدار کشش نباید باعث ایجاد درد آزاد دهنده باشد.

ورزش های تقویتی

تقویت عضلات به حفظ شکل طبیعی ستون فقرات کمک می کند و در پیشگیری از فشار به دیسک ها موثر است. برای تنظیم برنامه تقویت عضلات باید به متغییرهایی چون علاقه فرد و وجود بیماری های همزمان توجه کرد چرا که در صورت ابتلا به بعضی مشکل های جسمی، انواعی از ورزش ها مضر هستند.

نحوه بلند کردن اجسام

یکی از بدترین حرکت هایی که می تواند به کمر آسیب برساند خم شدن و چرخاندن همزمان است.

برای برداشتن اجسام با هر وزنی در جایی بایستید که جسم مورد نظر تا حد امکان به بدن شما نزدیک باشد. بهترین حالت این است که جسم بین دو پا قرار گیرد. سپس از زانوها خم شوید و آن را بردارید.

خوابیدن

هنگام خواب باید به گونه ای دراز بکشید که ستون فقرات در حالت طبیعی باشد. به پهلو خوابیدن و قرار دادن یک بالشت بین زانوها به حفظ این وضعیت کمک می کند. استفاده از تشک بسیار نرم که بدن در آن فرو رود و خوابیدن بر جای سفت هر دو می توانند باعث کمردرد شوند.

ایستادن

ایستادن طولانی مدت می تواند باعث کمردردشود. برای پیشگیری از این درد گذاشتن یک پا روی جایی که بلندتر است، فشار روی دیسک ها را کمتر می  کند. حداکثر هر بیست دقیقه باید جای پاها عوض شود.

نشستن

هنگام نشستن با قراردادن پا روی یک زیرپایی یا انداختن یک پا روی پای دیگر می توانید تا حدی فشاروارده بر دیسک را کم کنید. نباید پاهای خود  را به صورت آویزان قرار دهید.

اگر از صندلی بدون دسته استفاده می کنید بهتر است بدانید فضار وارده بر دیسک در این حالت از حالتی که ایستاده اید بیشتر است . بنابر این هنگام نشستن باید دست های خود را یا روی دسته صندلی یا روی میز تکیه دهید.

تحرک و استراحت کافی

راه تغذیه مفاصل تحرک آن ها است. هرگاه مفصل بی حرکت شود عضلات اطراف آن به سرعت ضعیف می شود و خود مفصل هم آسیب می بیند. عوارض دیگری هم که در اثر بی حرکتی ایجاد می شوند مانند یبوست؛ می تواند کمردرد را تشدید کنند.

در گذشته برای بیماران کمردردی استراحت طولانی تجویز میشد که دیده شده در اکثر مواقع استراحت های طولانی مدت می تواند برای بیمار مضر باشد و باعث مزمن شدن کمر درد شود. در حال حاضر ثابت شده است که یکی از علت هایی که می تواند کمردرد را مزمن کند ترس از حرکت است. به همین دلیل با برنامه های کنترل شده توانبخشی به بیمار کمک می شود به این ترس غلبه کند و به زندگی عادی برگردد.

کاهش استرس روحی

استرس روحی، هر دردی را بدتر می کند. در مورد کمردرد از یک سو بر مغز اثر می گذارد و باعث افزایش درک درد می شود و از سوی دیگر با ایجاد ناهماهنگی در انقباض عضلات و اسپاسم عضلات باعث ایجاد و بدتر شدن کمردرد خواهد شد.

تغذیه مناسب

چاقی، یکی از عواملی است که با افزایش فشار به ستون فقرات باعث کمردرد می شود. کمبود کلسیوم و ویتامین D هم با ایجاد پوکی استخوان و شکستگی مهره ها می تواند یکی از علل کمر درد باشد اما تغذیه مناسب می تواند به پیشگیری از این مسائل کمک کند.

عطسه و سرفه

فشار وارده بر دیسک ها هنگام عطسه و سرفه می تواند باعث بیرون زدن دیسک کمر شود. این حالت به خصوص در افرادی که عضلات شکمی ضعیفی دارند بیشتر دیده می شود. سفت کردن عضلات شکم هنگام عطسه و سرفه باعث پیشگیری از بیرون زدن دیسک می شود.