به گزارش مشرق، اين روزها جوان‌ها و به‌ويژه پسرها و مردهاي جوان علاقه زيادي به ورزش‌هاي بدنسازي و پرورش اندام نشان مي‌دهند. به همين دليل ساعت‌ها در باشگاه ورزش مي‌كنند و حتي به مصرف برخي قرص‌ها و داروها رو مي‌آورند تا حجم عضلات‌شان بيشتر شود. اگر شما هم مي‌خواهيد بدنتان عضلاني شود مي‌توانيد به مواد غذايي اعتماد كنيد. در اين مطلب به موادغذايي مناسب براي بدنسازي و رشد عضلاني اشاره مي‌كنيم.
مواد غذايي سرشار از روي
شما مي‌توانيد روزي 8 ساعت ورزش كنيد. اما اگر تغذيه درستي نداشته باشيد به نتيجه دلخواهتان نخواهيد رسيد. بدون شك مهم‌ترين مساله براي عضله‌سازي، مصرف زياد پروتئين است. اما اكثر افراد نمي‌دانند كه ويتامين C مسئول حمل اين پروتئين به سمت عضلات است. اين ويتامين همچنين باعث كاهش التهاب بافت‌هاي عضلاني مي‌شود در نتيجه احياي بافت‌ها با سرعت بيشتري انجام مي‌گیرد.
روي يا همان زينك نيز از جمله عناصر فراموش‌شده در بدنسازي است. اين عنصر مغذي باعث تحريك فعاليت آنزيم‌هايي مي‌شود كه مسئول سنتز پروتئين هستند. در نتيجه بدون آن امكان رشد عضلاني و احياي سلول‌ها سخت خواهد بود. اگر مي‌خواهيد از پروتئين مصرفي‌تان بيشترين بهره‌برداري را كنيد حتماً مواد غذايي سرشار از ويتامين C (كلم كاله، بروكلي، فلفل دلمه‌اي) و روي (غذاهاي دريايي، گوشت، اسفناج) را دريابيد.
روغن نارگيل
روغن نارگيل حاوي ميزان قابل‌توجهي تري‌گليسیريد داراي زنجيره متوسط است. بدن از اين اسيدهاي چرب براي ذخيره انرژي و نه چربي استفاده مي‌كند. اگر شما كربوهيدرات كمي مصرف مي‌كنيد قبل از ورزش روغن نارگيل را امتحان كنيد. خواهيد ديد كه انرژي زيادي كسب مي‌كنيد. مي‌توانيد اين روغن را به غلات صبحانه يا براي پخت مرغ نيز استفاده كنيد.
اسفناج‌هاي كوچك
اسفناج‌هاي كوچك سرشار از كلروفيل و آهن است. مصرف اسفناج‌هاي كوچك به مراتب ساده‌تر از اسفناج‌هاي پهن و بزرگ بوده و طعم آنها بهتر است. يادتان باشد كه انقباض‌هاي عضلاني در طول ورزش نيازمند كلسيم خواهد بود و اين سبزي به دليل داشتن كلسيم به بدن در جهت افزايش حجم اين عضلات كمك مي‌كند. ميزان بالاي كلروفيل موجود در اين سبزي همچنين باعث كاهش بوي بد دهان ورزشكاران مي‌شود كه پروتئين زيادي مصرف مي‌كنند. شيركاكائو در ازاي هر 3 گرم گلوسيد (قند)، 1 گرم پروتئين به بدن مي‌رساند. اين نسبت براي افرادي كه به دنبال «فيتنس» و رشد عضلاني هستند بسيار مفيد است.
مرغ‌هاي ارگانيك و گوشت گاو
گوشت مرغ و گاو (البته گوشت‌هاي سالم، طبيعي و ارگانيك) سرشار از پروتئين و اسيدي‌هاي چرب امگا 3 هستند كه به عضله‌سازي و افزايش حجم آنها كمك كرده و شما را از دردهاي عضلاني بعد از جلسات ورزشي خلاص كرده و به كاهش چربي‌هاي بدن نيز كمك مي‌كنند.
كربوهيدرات‌هاي مفيد
خيلي‌‌ها از ارزش «دكستروز» موجود در گلوسيدها بي‌خبر هستند. البته اين امكان وجود دارد كه با افزودن پودر دكستروز به رژيم غذايي آن را جذب كرد اما مي‌توانيد به‌راحتي و به طبيعي‌ترين شكل ممكن اين ماده را با مصرف سيب‌زميني، برنج و غيره به دست بياوريد. براي افزايش حجم عضلاني نسبت متعادل كربوهيدرات به پروتئين بايد دو به يك باشد كه به‌ويژه تا نيم ساعت بعد از ورزش از اهميت بالايي برخوردار است.
دانه كينوا
كينوا يكي از غلاتي است كه 9 اسيدآمينه مفيد را دارد به‌آرامي وارد قند خون مي‌شود و بدون افزايش انسولين انرژي طولاني‌مدتي به بدن مي‌دهد. كينوا يكي از منابع خوب منيزيم است كه براي فعاليت‌هاي ورزشي و كاهش التهاب، لازم و ضروري است. نتايج بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه ارتباطي بين ميزان تستوسترون بالا و مصرف منيزيم وجود دارد. اين دانه‌هاي مغذي همچنين حاوي ميزان قابل‌توجهي منگنز و روي هستند.
آناناس و پاپايا
آناناس و پاپايا حاوي آنزيم‌هايي به نام‌هاي «بروملين» و «پپسين» هستند كه باعث تحريك هضم پروتئين‌ها مي‌شوند. اين ميوه‌ها همچنين سرشار از مواد مغذي مفيدي مانند فيبر و ويتامين‌ها هستند.
ماهي تن
ماهي تن منبع پروتئين است. شما مي‌توانيد از تن ماهي استفاده كنيد. اين كنسروها به‌راحتي قابل‌استفاده هستند و مي‌توان آن را با انواع غذاهاي ديگر مصرف كرد. توصيه مي‌كنيم يك عدد تن ماهي را با يك قاشق غذاخوري روغن‌زيتون، خيار شور، پياز خردشده، كرفس، نصف آووكادو، اسفناج، گوجه‌فرنگي خردشده، نمك و فلفل مخلوط كرده و با نان كامل ميل كنيد. بايد بدانيد كه اگر نيم تا يك ساعت بعد از ورزش، ماهي تن مصرف كنيد بدنتان ميزان قابل‌توجهي پروتئين دريافت كرده و آماده عضله‌سازي مي‌شود.
ساندويچ كره بادام‌زميني
مصرف ساندويچ بادام‌زميني ميزان قابل‌توجهي پروتئين، كربوهيدرات و اسيدهاي چرب غيراشباع به بدنتان مي‌رساند. كره بادام‌زميني براي افرادي كه تغذيه سالم و متعادلي دارند و مي‌خواهند عضلات بدنشان كاملاً برجسته و پرحجم شود فوق‌العاده است.
خامه
مواد چرب موجود در شير براي بدن شما مفيد است. اين تركيبات چرب به توليد كلسترول و تستوسترون كمك مي‌كنند و حاوي ويتامين B و تركيبات پروتئيني با كيفيت هستند. بنابراين اين ماده غذايي فوق‌العاده براي افزايش حجم عضلات مفيد خواهد بود.
منبع: آرمان
مواد غذايي سرشار از روي
شما مي‌توانيد روزي 8 ساعت ورزش كنيد. اما اگر تغذيه درستي نداشته باشيد به نتيجه دلخواهتان نخواهيد رسيد. بدون شك مهم‌ترين مساله براي عضله‌سازي، مصرف زياد پروتئين است. اما اكثر افراد نمي‌دانند كه ويتامين C مسئول حمل اين پروتئين به سمت عضلات است. اين ويتامين همچنين باعث كاهش التهاب بافت‌هاي عضلاني مي‌شود در نتيجه احياي بافت‌ها با سرعت بيشتري انجام مي‌گیرد.
روي يا همان زينك نيز از جمله عناصر فراموش‌شده در بدنسازي است. اين عنصر مغذي باعث تحريك فعاليت آنزيم‌هايي مي‌شود كه مسئول سنتز پروتئين هستند. در نتيجه بدون آن امكان رشد عضلاني و احياي سلول‌ها سخت خواهد بود. اگر مي‌خواهيد از پروتئين مصرفي‌تان بيشترين بهره‌برداري را كنيد حتماً مواد غذايي سرشار از ويتامين C (كلم كاله، بروكلي، فلفل دلمه‌اي) و روي (غذاهاي دريايي، گوشت، اسفناج) را دريابيد.
روغن نارگيل
روغن نارگيل حاوي ميزان قابل‌توجهي تري‌گليسیريد داراي زنجيره متوسط است. بدن از اين اسيدهاي چرب براي ذخيره انرژي و نه چربي استفاده مي‌كند. اگر شما كربوهيدرات كمي مصرف مي‌كنيد قبل از ورزش روغن نارگيل را امتحان كنيد. خواهيد ديد كه انرژي زيادي كسب مي‌كنيد. مي‌توانيد اين روغن را به غلات صبحانه يا براي پخت مرغ نيز استفاده كنيد.
اسفناج‌هاي كوچك
اسفناج‌هاي كوچك سرشار از كلروفيل و آهن است. مصرف اسفناج‌هاي كوچك به مراتب ساده‌تر از اسفناج‌هاي پهن و بزرگ بوده و طعم آنها بهتر است. يادتان باشد كه انقباض‌هاي عضلاني در طول ورزش نيازمند كلسيم خواهد بود و اين سبزي به دليل داشتن كلسيم به بدن در جهت افزايش حجم اين عضلات كمك مي‌كند. ميزان بالاي كلروفيل موجود در اين سبزي همچنين باعث كاهش بوي بد دهان ورزشكاران مي‌شود كه پروتئين زيادي مصرف مي‌كنند. شيركاكائو در ازاي هر 3 گرم گلوسيد (قند)، 1 گرم پروتئين به بدن مي‌رساند. اين نسبت براي افرادي كه به دنبال «فيتنس» و رشد عضلاني هستند بسيار مفيد است.
مرغ‌هاي ارگانيك و گوشت گاو
گوشت مرغ و گاو (البته گوشت‌هاي سالم، طبيعي و ارگانيك) سرشار از پروتئين و اسيدي‌هاي چرب امگا 3 هستند كه به عضله‌سازي و افزايش حجم آنها كمك كرده و شما را از دردهاي عضلاني بعد از جلسات ورزشي خلاص كرده و به كاهش چربي‌هاي بدن نيز كمك مي‌كنند.
كربوهيدرات‌هاي مفيد
خيلي‌‌ها از ارزش «دكستروز» موجود در گلوسيدها بي‌خبر هستند. البته اين امكان وجود دارد كه با افزودن پودر دكستروز به رژيم غذايي آن را جذب كرد اما مي‌توانيد به‌راحتي و به طبيعي‌ترين شكل ممكن اين ماده را با مصرف سيب‌زميني، برنج و غيره به دست بياوريد. براي افزايش حجم عضلاني نسبت متعادل كربوهيدرات به پروتئين بايد دو به يك باشد كه به‌ويژه تا نيم ساعت بعد از ورزش از اهميت بالايي برخوردار است.
دانه كينوا
كينوا يكي از غلاتي است كه 9 اسيدآمينه مفيد را دارد به‌آرامي وارد قند خون مي‌شود و بدون افزايش انسولين انرژي طولاني‌مدتي به بدن مي‌دهد. كينوا يكي از منابع خوب منيزيم است كه براي فعاليت‌هاي ورزشي و كاهش التهاب، لازم و ضروري است. نتايج بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه ارتباطي بين ميزان تستوسترون بالا و مصرف منيزيم وجود دارد. اين دانه‌هاي مغذي همچنين حاوي ميزان قابل‌توجهي منگنز و روي هستند.
آناناس و پاپايا
آناناس و پاپايا حاوي آنزيم‌هايي به نام‌هاي «بروملين» و «پپسين» هستند كه باعث تحريك هضم پروتئين‌ها مي‌شوند. اين ميوه‌ها همچنين سرشار از مواد مغذي مفيدي مانند فيبر و ويتامين‌ها هستند.
ماهي تن
ماهي تن منبع پروتئين است. شما مي‌توانيد از تن ماهي استفاده كنيد. اين كنسروها به‌راحتي قابل‌استفاده هستند و مي‌توان آن را با انواع غذاهاي ديگر مصرف كرد. توصيه مي‌كنيم يك عدد تن ماهي را با يك قاشق غذاخوري روغن‌زيتون، خيار شور، پياز خردشده، كرفس، نصف آووكادو، اسفناج، گوجه‌فرنگي خردشده، نمك و فلفل مخلوط كرده و با نان كامل ميل كنيد. بايد بدانيد كه اگر نيم تا يك ساعت بعد از ورزش، ماهي تن مصرف كنيد بدنتان ميزان قابل‌توجهي پروتئين دريافت كرده و آماده عضله‌سازي مي‌شود.
ساندويچ كره بادام‌زميني
مصرف ساندويچ بادام‌زميني ميزان قابل‌توجهي پروتئين، كربوهيدرات و اسيدهاي چرب غيراشباع به بدنتان مي‌رساند. كره بادام‌زميني براي افرادي كه تغذيه سالم و متعادلي دارند و مي‌خواهند عضلات بدنشان كاملاً برجسته و پرحجم شود فوق‌العاده است.
خامه
مواد چرب موجود در شير براي بدن شما مفيد است. اين تركيبات چرب به توليد كلسترول و تستوسترون كمك مي‌كنند و حاوي ويتامين B و تركيبات پروتئيني با كيفيت هستند. بنابراين اين ماده غذايي فوق‌العاده براي افزايش حجم عضلات مفيد خواهد بود.
منبع: آرمان
