کد خبر 1666492
تاریخ انتشار: ۱۰ آذر ۱۴۰۳ - ۰۴:۰۰
.

آهن یک ماده مغذی ضروری است. اگرچه در منابع حیوانی آهن بیشتری وجود دارد، اما گیاهخوارانی که از مصرف این منابع محروم هستند، می‌توانند از طریق مصرف برخی مواد غذایی گیاهی، این نیاز بدن را تأمین کنند.

به گزارش مشرق، حدود ۳۰ درصد از جمعیت کشور ما دچار فقر آهن هستند و این آمار در زنان بیشتر از مردان است. یکی از دلایل کم‌خونی، کمبود آهن است. مقدار نیاز روزانه (DV) آهن برای بزرگسالان ۸ تا ۱۸ میلی گرم است. زنانی که طی دوران قاعدگی، غذاهای غنی از آهن مصرف نمی‌‎کنند، در معرض خطر بالای فقر آهن هستند.

از آنجا که جذب آهن، از منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است، احتمال بروز کم‌خونی در گیاه‌خواران بیش از سایر افراد است. با این حال برخی مواد غذایی وجود دارند که در زمینه تأمین آهن پاسخگوی نیاز گیاهخواران باشند. پنج مورد از بهترین منابع گیاهی آهن عبارتند از:

۱. اسفناج

۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی‌گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز بدن به این ماده مغذی را تأمین می‌کند. اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها است که خطر ابتلا به سرطان، التهاب و بیماری را کاهش می‌دهد.

۲. حبوبات

انواع حبوبات شامل: لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به ویژه برای گیاهخواران. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته‌شده حاوی ۶.۶ میلی گرم آهن است که ۳۷ درصد از نیاز بدن به آهن را پاسخگوست. هم‌چنین لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی به افزایش دریافت آهن کمک می‌کنند. نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته‌شده حدود ۱.۸ میلی گرم آهن دارد که ۱۰ درصد از نیاز بدن به آهن را فراهم می‌کند.

۳. دانه کدو تنبل

حدود ۳۰ گرم دانه کدو تنبل حاوی ۲.۵ میلی گرم آهن است که ۱۴ درصد از نیاز بدن به آهن خوراکی را تأمین می‌کند. تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است و به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می‌کند.

۴. کینوا

کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه‌‎غلات شناخته می‌شود. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته‌شده ۲.۸ میلی گرم آهن دارد که پاسخگوی ۱۶ درصد از نیاز بدن است. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک انتخاب خوبی است. کینوا هم‎‌چنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد و سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است.

۵. کلم بروکلی

یک فنجان (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته‌شده حاوی ۱ میلی گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه ما به آهن را فراهم می‌کند. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی حاوی ویتامین C است و در جذب بهتر آهن، به بدن کمک می‌کند.

منبع: خبرآنلاین

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
captcha

نظرات

  • انتشار یافته: 17
  • در انتظار بررسی: 1
  • غیر قابل انتشار: 0
  • US ۰۶:۲۷ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    9 2
    بله در سایه تحریم ها رسیدیم به جایگزینی گوشت، آیا اختلاس گران هم از این روش استفاده می کنند؟ یا فقط توصیه به آحاد ملت همیشه در صحنه هست؟!
    • IR ۱۰:۱۶ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
      2 3
      اختلاس یک بهانه قدیمی است. برو دنبال بهانه جدیدتر
    • IR ۱۰:۴۴ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
      0 1
      الکی
    • DE ۱۸:۳۳ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
      1 0
      آره از بس دزدي كرديد و برديد، اختلاس بهانه قديمي هست! بدبخت اربابان اختلاسگرت بچه هاشون را فرستادن كانادا! تو مأمور كامنت گذاري در سايت مشرق
  • IR ۰۷:۲۵ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    5 1
    بخاطر گرانی گوشت مردم گیاهخوار شدن دلیل دیگه ای نداره وای بر شما وای برشما
  • IR ۰۷:۲۸ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    8 0
    لطفا جایگزین نون و حبوبات و شکر و روغن و بنزین رو هم معرفی کنید
  • IR ۰۷:۴۴ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    6 0
    توجیهی برای گرانی گوشت؟! الان حبوبات ارزانه؟! شرم آوره.... مردم رو با این تیترها گمراه نکنید...
  • IR ۰۷:۴۹ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    7 1
    گیاه جایگزین گوشت نمیشه.. مکملی برای کمتر مصرف کردن گوشت....
    • IR ۱۱:۲۴ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
      0 3
      چرا جایگزین نمیشه از گیاه بهترین و مرغوبترین گوشت تولید میشه
    • IR ۱۹:۵۳ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
      1 0
      ۱۱:۲۴ از خاک و کود هم میوه تولید میشه پس به جای میوه کود بخور
  • IR ۰۸:۲۰ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    3 0
    اگه مسئولن بدونن ابن 5تا گیاه جایگزین گوشت هستن و مردم دارن ازشون استفاده میکنن همین 5تا گیاه رو هم قیمتشون رو نجومی مکنن تا بتونن از مردم بیشتر بکنن
  • Ti IR ۰۹:۰۸ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    4 0
    این نسخه شامل مسئولین نمیشه
  • IR ۰۹:۴۲ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    4 0
    گوشت هیچ جایگزینی ندارد. اینها همه اش حرف بی مدرک است.
  • ابی تاتلیس IR ۰۹:۵۶ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    2 0
    گوشت به خاطر گوشت بودن و مزه خواصش خورده میشود نه بخاطر این مواد پس تنها میتوان گفت گوشت گوشت است
  • IR ۱۰:۱۸ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    0 2
    عموم مردم از مصرف زیاد گوشت و پروتئین دچار انواع اقسام مرض هستند و همین ها هم دائماً آه و ناله می کنند. اون کسانی که توان خرید گوشت ندارند، توان خرید جایگزینش رو هم ندارند و جز سکوت صدایی ندارن.
  • IR ۱۰:۴۲ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    2 0
    هر چیزی جای خودشه. فقط کمک میکنه. کمی رفع مواد شه
  • IR ۱۵:۰۰ - ۱۴۰۳/۰۹/۱۰
    3 0
    عین زمان جنگ برگشتیم به خوردن سویا

این مطالب را از دست ندهید....

فیلم برگزیده

برگزیده ورزشی

برگزیده عکس