به گزارش مشرق، شاید بتوان گفت بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مواد معدنی صبح همراه با صبحانه است. اما مکمل‌هایی وجود دارند که اگر قبل از خواب مصرف شوند، ممکن است بتوانند به خواب بهتر شما کمک کنند. بنابراین بهترین زمان مصرف ویتامین ها برای شما بستگی به این دارد که دقیقا چه ویتامینی مصرف می‌کنید و انتظار چه تاثیراتی را از مصرف این مکمل دارید؟

بیشتر بخوانید:

فواید عجیب ویتامین D

ویتامین‌هایی که بهتر است صبح‌ها مصرف شوند شامل ویتامین C، بعضی از ویتامین‌های B و ویتامین D می‌شوند. ویتامین‌هایی که بهتر است عصرها و نزدیک به زمان خواب مصرف شوند نیز شامل ویتامین B3 (نیاسین) و منیزیم می‌شود. برخی از افراد اگر ویتامین‌ها و مواد معدنی را با معده‌ی خالی مصرف کنند دچار ناراحتی‌های گوارشی و حتی اسهال می‌شوند. بنابراین به طور کلی بهتر است مکمل‌ها را همراه با غذا مصرف کنید، مگر اینکه پزشک توصیه‌ی دیگری به شما کرده باشد.

در برخی موارد پیچیده‌تر لازم است ویتامین‌های خاصی همراه با غذایی که حاوی چربی هستند مصرف شوند. زیرا این ویتامین‌ها محلول در چربی‌اند، یعنی فقط به این شرط که همراه با چربی خورده شوند، در بدن گوارش شده و به خوبی جذب می‌شوند. بنابراین اگر ویتامین‌های‌تان را صبح همراه با یک صبحانه‌ی مفصل اما بدون چربی مصرف کنید ممکن است به هدف‌تان از مصرف مکمل نرسید. در ادامه این مطلب از مجله علم ورزش برای‌تان می‌گوییم بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مواد معدنی چه زمانی است و کدام مکمل‌ها باید همراه با چربی مصرف شوند؟

زمان مصرف ویتامین A

ویتامین A به حفظ سلامت بینایی، اندام‌ها و سیستم باروری کمک می‌کند. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین A، صبح مصرف شود بهتر است یا عصر، بنابراین این ویتامین‌ را هر زمان که فکر می‌کنید برای شما مناسب‌تر است مصرف کنید.

نوعی از ویتامین A که در بیشتر مکمل‌ها وجود دارد، بتاکاروتن است. ویتامین A و بتاکاروتن هر دو محلول در چربی‌اند، بنابرایم باید آنها را همراه با منبع خوراکی چربی مصرف کنید. در بیشتر موارد، کمپانی‌های سازنده‌ی این مکمل نیز توصیه می‌کنند آن را همراه با غذا مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین های B

ویتامین‌های B که شامل تیامین، اسید فولیک و ریبوفلاوین می‌شوند به بدن کمک می‌کنند عملکرد مناسبی داشته و سالم بماند. اگر سطح ویتامین‌های B در بدن‌تان پایین باشد، ممکن است احساس کنید بیش حد انتظار خسته می‌شوید. احساس گیجی و آشفتگی و کم خونی نیز در موارد شدیدتر کمبود ویتامین‌های B روی می‌دهد.

بیشتر افراد ویتامین‌های گروه B را با هم مصرف می‌کنند که یا در یک کپسول مولتی ویتامین وجود دارد و یا در مکمل خاصی از ویتامین‌های B. ویتامین‌های گروه B محلو در آب هستند اما برای گوارش‌تان بهتر است که آنها را همرا با غذا مصرف کنید و شاید همراه با صبحانه، بهترین حالت مصرف این مکمل باشد.

شواهد کمی وجود دارد که برخی از ویتامین‌های B می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. مثلا: ویتامین B6 یا پایریدوکسین ممکن است موجب دیدن خواب‌های واضح شود و توانایی شما را در به خاطر سپردن این رویاها بیشتر کند. در مطالعه‌ای به افراد طی پنج روز، مقادیر بسیار زیاد ویتامین B6 داده شد و معلوم شد رویاهای آنها بسیار روشن‌تر و واضح‌تر، رنگی‌تر و عجیب‌تر از زمان‌های عادی بوده است. اگر ویتامین B6 را صبح‌ها مصرف کنید می‌توانید جلوی این مشکل احتمالی را بگیرید.

ویتامین B12 به بدن کمک می‌کند انرژی تولید کند و عده‌ای گزارش کرده‌اند که مصرف این ویتامین در عصر باعث می‌شود در زمان خواب به دلیل داشتن انرژی زیاد نتوانند به راحتی به خواب بروند. این مورد را هم می‌توانید با مصرف ویتامین B12 در صبح حل کنید.

توجیه این اتفاق می‌تواند این باشد که بدن برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) به ویتامین نیاز دارد. شواهدی پزشکی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر زیاد ویتامین B12 می‌تواند از مقدار زمان خواب بکاهد. اما هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که بگوید مصرف این ویتامین، در ساعات اولیه یا پایانی روز، خواب را مختل می‌کند. می‌توانید ویتامین B12 را همزمان با سایر ویتامین‌ها در صبح مصرف کنید.

اما در مورد نیاسین قضیه برعکس است؛ گفته می‌شود که نیاسین یا همان ویتامین B3 به خوابیدن شما کمک می‌کند. شواهد حاکی از آن هستند که مصرف مقدار زیاد نیاسین، خوابیدن برخی از افراد را بهتر و آسان‌تر می‌کند. اما نباید همزمان با مصرف نیاسین الکل بنوشید زیرا الکل می‌تواند تاثیرات نیاسین را تشدید کند. شاید بهتر باشد ویتامین‌های گروه B را صبح‌ها مصرف کنید. اما اگر این ویتامین‌ها اشکالی در خواب‌تان ایجاد نمی‌کنند و مصرف آنها عصرها برای‌تان راحت‌تر است، هیج ایرادی ندارد که عصر آنها را مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین C

ویتامین C به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و نقش مهمی هم در محافظت از سلول‌ها در برابر خطرات ناشی از رادیکال‌های آزاد دارد. ویتامین C محلول در آب است و نیازی نیست همراه غذا مصرف کنید. اما عده‌ای با مصرف این ویتامین دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند و حتی ممکن است اسهال بگیرند. مصرف این مکمل همراه غذا می‌تواند مفید باشد و مصرف منبعی از ویتامین C همراه این مکمل نیز برای کمک به گوارش خوب است.

به گفته‌ی عده‌ای از افراد مصرف مقادیر زیاد ویتامین C ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند. اما هیچ شاهد علمی برای این مسئله وجود ندارد. با این حال اگر فکر می‌کنید شما هم ممکن است دچار این مشکل شوید می‌توانید ویتامین C را صبح‌ها مصرف کرده و از دوز مصرفی‌تان هم کم کنید. میزان توصیه شده روزانه ۷۵ میلی گرم برای زنان و ۹۰ میلی گرم برای مردان است.

ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند، بنابراین اگر پزشک‌تان توصیه کرده آهن بیشتری در تغذیه‌تان بگنجانید می‌توانید ویتامین C را همزمان با آهن مصرف کنید و فرقی نمی‌کند چه زمانی از روز باشد.

زمان مصرف ویتامین D

ویتامین D که ویتامین خورشید است، نقش‌های زیادی در بدن دارد؛ کمک می‌کند سیستم ایمنی‌تان بهتر کار کند، همراه با کلسیم استخوان‌های‌تان را می‌سازد و عصب‌های شما از آن برای انتقال پیامهای عصبی استفاده می‌کنند. بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D‌ می‌سازد. اما از آنجاییکه ریسک سرطان پوست با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید وجود دارد، اگر دچار کمبود ویتامین D بودید شاید بهتر باشد مکمل آن را مصرف کنید.

ویتامین D محلول در چربیست یعنی باید همراه با غذای حاوی چربی آن را مصرف کنید. این غذا می‌تواند صبحانه، ناهار و یا شام باشد و از آنجاییکه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد جذب ویتامین D در زمان خاصی از روز کمتر یا بیشتر است، هر زمان می‌توانید آن را مصرف کنید.

در عده‌ای از افراد ممکن است ویتامین D موجب اختلال در خواب شود، مخصوصا اگر در ساعات انتهایی روز مصرف شود. این تاثیر می‌تواند به این دلیل باشد که ویتامین D، تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای که روی زنان سالمندی که سعی در کاهش وزن داشتند انجام شد نشان داد آنهایی که روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین D دریافت می‌کردند (چون کمبود ویتامین D داشتند)، کیفیت خواب‌شان افت کرده بود. نتیجه گرفته شد مصرف مکمل ویتامین D با این دوز می‌تواند کیفیت خواب را در زنان سنین بعد از یائسگی که کمبود ویتامین D دارند کاهش بدهد.

زمان مصرف ویتامین E

ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و کمک می‌کند تا رگ‌های خونی بازتر شده و جلوی لخته شدن خون گرفته شود. کمبود ویتامین E می‌تواند به عصب‌ها آسیب زده، مشکلات بینایی ایجاد کند و سیستم ایمنی را ضعیف کند. ویتامین E محلول در چربیست پس لازم است آن را همراه با غذای حاوی چربی مصرف کنید. ضمنا شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این ویتامین در زمانهای خاصی از روز بهتر یا بدتر است.

زمان مصرف ویتامین K

ویتامین K به لخته شدن خون کمک می‌کند و همچنین برای ساختن استخوانهای قوی لازم است. این ویتامین می‌تواند از شما در برابر سرطان محافظت کرده و با تقویت حساسیت به انسولین در بدن، با دیابت مبارزه کند. ویتامین K‌ نیز محلول در چربیست و باید همراه با غذای چرب آن را مصرف کنید. در مورد این ویتامین‌ هم سند و مدرکی وجود ندارد که بگوید چه زمانی آن را مصرف کنید بهتر است.

زمان مصرف کلسیم

حتما می‌دانید که کلسیم، سازنده‌ی استخوان‌های قوی است و خیلی‌ها به میزان کافی آن را دریافت نمی‌کنند. کلسیم انواع متفاوتی دارد و برای مصرف آنها نیز توصیه‌های متفاوتی ارائه شده. کلسیم سیترات را می‌توانید به تنهایی یا همراه غذا مصرف کنید. کلسیم کربنات برای گوارش شدن به اسید معده نیاز دارد پس باید همراه غذا مصرف شود.

برای اینکه بدن‌تان به خوبی کلسیم را جذب کند باید دوز مصرفی‌تان را در طول روز تقسیم کنید ( بدن نمی‌تواند در یک زمان بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم جذب کند). ضمنا نباید کلسیم را همزمان با مولتی ویتامین حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید زیرا بدن شما آن را به خوبی جذب نخواهد کرد. اما برخی مطالعات نشان داده‌اند کلسیم ممکن است به خواب شما کمک کند و خیلی از محصولات مکمل، کلسیم و منیزیم را با هم در یک قرص ترکیب می‌کنند.

مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی از داروها تداخل ایجاد کنند که شامل آنتی بیوتیک‌ها، داروهای پوکی استخوان، داروهای فشار خون، آنتی اسیدها، داروهای ضد صرع و داروهای کلسترول می‌شود. در برخی موارد مصرف کلسیم می‌تواند باعث شود بدن شما، دارو را بیشتر جذب کند در حالیکه در مواردی دیکر ممکن است بدن مقدار کمتری از دارو را جذب کند. بنابراین حتما در این مورد با پزشک‌تان مشورت کنید.

زمان مصرف منیزیم

منیزیم، ماده‌ی معدنی است که عملکرد عصب‌ها را تنظیم می‌کند، فشار خون را کنترل می‌کند و استخوان می‌سازد (با همکاری کلسیم). بیشتر افراد منیزیم کافی دریافت می‌کنند اما کمبود منیزیم می‌تواند موجب حالت تهوع، از دست دادن اشتها، خستگی و ضعف شود.
در میان تمام ویتامین‌ها و املاحی که مصرف می‌کنید، منیزیم نوعی است که بهتر است شب‌ها مصرف شود. زیرا منیزیم می‌تواند کمک‌تان کند خوابی سالم و با کیفیت داشته باشید. افرادی که شبها دچار گرفتگی عضله پا می‌شوند می‌توانند با مصرف منیزیم این مشکل را تا حدودی برطرف کنند. منیزیم ممکن است برای سیستم گوارش سنگین باشد و باعث مدفوع شل و آبکی شود. اگر دیدید چنین مشکلی دارید، دوز مصرفی منیزیم‌تان را کم کنید؛ یک دوز ۱۰۰ میلی گرمی برای‌تان کافیست.

منبع: علم ورزش