به گزارش مشرق، با توجه به زندگی های  پر مشغله امروزی، جای تعجب ندارد اگر غذا خوردن بیرون از منزل تبدیل به رویدادی رایج برای بسیاری از ما گشته باشد. هر از چند گاهی غذا خوردن در بیرون از منزل برای تفریح و تجدید روحیه ، ایده خوبی است و همچنین وقتی زمان کافی برای طبخ غذا ندارید استفاده از غذاهای رستورانی و حاضری گزینه راحت تری است ولی اگر مداوما بیرون از منزل غذا بخورید چربی، کالری، شکر و سدیم موجود در غذاهای حاضری و رستورانی در بدنتان تجمع خواهند یافت.

یک ماه تا پایان سال 92 باقی مانده و با توجه به شروع خرید های نوروزی به نظر می آید که استفاده از غذاهای رستورانی به نوعی رواج بیشتری خواهد داشت. لذا توجه به یک سری از نکات می تواند تعادلی را در انرژی دریافتی شما ایجاد نماید تا سلامتی شما در معرض خطر قرار نگیرد.

مهمترین نکته برای غذاخوردن در بیرون از منزل، داشتن برنامه ریزی است. برای غذا خوردن در بیرون از منزل بهتر است نکات زیر را به خاطر بسپارید تا پس از برگشت به منزل به جای عذاب وجدان و مشکلات ناشی از پرخوری، احساس نشاط و شادابی کنید.

1- از صرف غذا در رستوران­های بوفه­‌ای و با انتخاب آزاد خودداری کنید.

مطالعات نشان داده­اند هرچه قدرت انتخاب مواد غذایی توسط فرد بیشتر باشد، کالری بیشتری هم دریافت می­کند. اگر در رستوران­های بوفه مانند غذا می­خورید، از هرکدام از غذاها یک تکه برندارید و فقط مقدار محدودی از آن­ها را انتخاب کنید.



2- غذاهایی با سایز کوچک تر را انتخاب کنید.

سایز غذاهایی که در رستورانها و یا مغازه های اغذیه فروشی ارائه می شوند معمولا بزرگتر از آنچه هستند که شما به طور عادی در منزل میل می نمایید . یک وعده غذایی بزرگ را با یک دوست یا یک عضو خانواده خود شریک شوید و یا بقیه غذایتان را با خود به منزل ببرید.


3- به محض این که روی صندلی خود نشستید، یک لیوان آب سفارش دهید.

از خدمتکار رستوران بخواهید که یک بطری آب برای شما بیاورد و قبل از آن که شروع به خوردن غذا بکنید، یک لیوان پر از آب بنوشید. به این ترتیب شما می­توانید اشتهای خود را کنترل کنید. آب همچنین کمک می­کند که مقدار زیاد از مایعات دیگر مثل نوشابه یا آب­میوه مصرف نکنید.

4- قبل از دستور غذا، درخصوص لیست غذایی سؤال کنید.

همیشه نمی­توان پیش­بینی کرد که یک غذا تا چه اندازه چاق­کننده است؛ پس بنابراین از خدمتکار رستوران درخصوص نحوه­ی تهیه­ی غذا سؤال کنید. از این که بخواهید سبزیجات بدون سس یا گوشت بدون چربی سفارش دهید، نگران نباشید. در عوض اطمینان یابید آن­چه که خواسته­ اید فراهم شده است.



5- اولین کسی باشید که غذا را سفارش می­دهد.

ممکن است به رستورانی وارد شوید که پر از غذاهای وسوسه­انگیز باشد و به سختی بتوانید یک غذای سالم را انتخاب کنید. برای آن­که سفارش بقیه­ افراد شما را به انتخاب یک غذای ناسالم سوق ندهد، قبل از آن­ها غذای خود را سفارش دهید.

6- صرف غذا را با سوپ یا سالاد شروع کنید.

سوپ به شما کمک می­کند که احساس سیری کرده و بنابراین از غذای اصلی زیاد مصرف نکنید. در یکی از مطالعات دیده شده که وقتی افراد در ابتدا سوپ مصرف می­کردند، مقدار کالری دریافتی آن­ها از طریق غذای اصلی 20% کمتر می­شد. در فصل تابستان می­توانید ابتدا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید؛ که آن­هم به همین صورت عمل می­کند.

7- مقدار بیشتری از سبزیجات کنار غذا را سفارش دهید.

در بیشتر رستوران­ها مقدار سبزیجات سفارشی خیلی کم است. برای این­که اطمینان یابید غذایتان مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی را تأمین کرده­است، مقدار بیشتری از سبزیجات کنار غذا یا سالاد را سفارش دهید.

اگر جزو کشته مرده های گوشت باشید احتمالاً توجهی به سالاد نخواهید داشت. پس حتماً گوشت های کم چرب تر سفارش دهید. غذاهایی که با سینه ی مرغ تهیه می شوند بهتر از آن هایی هستند که با ران مرغ سرو می شوند. چون سینه ی مرغ کم چرب تر است. توجه داشته باشید که سینه ی مرغتان نیز بدون پوست باشد. باید بدانید که سینه ی مرغ به همراه پوست هشت گرم چربی بیشتری نسبت به سینه ی بدون پوست دارد.
غذای مفیدی به نام «ویژه»، «سفارشی»، «مخصوص» و غیره وجود ندارد.
این واژه ها نشان می دهند که غذای تهیه شده با حجم بیشتری سرو می شود و بدتر اینکه سرشار از چربی و نمک است.



8- قبل از آن­که غذایتان فراهم شود، خود را با نان سیر نکنید.

اگر در ابتدا نان را سرو می­کنند و شما می­دانید که نمی­توانید مقاومت کنید، از خدمتکار بخواهید که آن را برگرداند و بعداً بیاورد. اگر دوست دارید قبل از غذای اصلی چیزی بخورید، می­توانید چند عدد زیتون سفارش دهید.

9- زمانی که فرصت کافی برای صرف غذا را ندارید و باید توی راه و با عجله غذا بخورید :

در این مواقع همراه خودتان میان وعده هایی قابل حمل و آماده برای خوردن را ببرید، برای مثال می توانید میان وعده هایی به شرح زیر را انتخاب کنید: میوه تازه، سبزیجات قطعه قطعه شده و آماده برای خوردن، کراکر های غله کامل، فرنی تهیه شده باشیر ، میوه های خشک، آب ، آبمیوه طبیعی، بیسکویت های سالم، آجیل و مغزها....   برخی از انواع خوراکی های مذکور را روی میز کارتان و همچنین در جیب یا کیف دستی تان بگذارید که بتوانید در محدودیت  زمانی آنها را سریع تر بخورید .

10- به دنبال راهکارهایی برای افزایش دادن فیبر دریافتی خود باشید.

 امروزه برخی از رستوران ها از آردها و نانهای سبوس دار و غله کامل استفاده می نمایند و می توانید به اینگونه رستورانها مراجعه نمایید و انواع غذاهایی که حاوی غله کامل هستند را انتخاب نمایید.



در کافی شاپ : به جای سفارش لیوان های بزرگ ،  یک لیوان با اندازه معمولی از: قهوه ، کاپوچینو و چای را سفارش دهید. و مصرف قهوه و چای و کاپوچینو را به مصرف انواع دیگر نوشیدنی های سرد و گرم خامه دار ترجیح دهید.  همچنین  نوشیدنی هایی را سفارش دهید که با شیر کم چرب و بدون خامه تهیه شده اند و از افزودن خامه به نوشیدنی ها اجتناب کنید.

در انواع مغازه های ساندویچ فروشی: انواع ساندویچ های حاوی گوشت های کم چرب و یا مرغ باشد را سفارش دهید و برای افزودن محتوای فیبر و ارزش غذایی ساندویچ در خواست کنید که ساندویچ را پر از سالاد و گوجه و کافو ... نمایند و همچنین اگر در مغازه نانهای سبوس دار موجود است ساندویچتان را با نان سبوس دار را ترجیح دهید. از مصرف سرخ کردنی ها اجتناب کنید.